Главная » Новости » 7 базовых упражнений. Базовые упражнения — что это такое и какая от них польза? Как правильно выполнять упражнения

7 базовых упражнений. Базовые упражнения — что это такое и какая от них польза? Как правильно выполнять упражнения

Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!

Мы – рабы своих привычек. Каждый из нас мертвой хваткой держится за любимые упражнения тренировочной программы и ест этот хлеб с маслом бодибилдинга, пока тот приносит результат. Хорошее знание предмета вселяет уверенность, и мы чувствуем себя в полной безопасности под теплым одеялом, сотканным из планомерного роста мышечной массы и силовых показателей. К сожалению, длительное пребывание в зоне комфорта порождает ложную веру в непогрешимость своей тренировочной техники, за что в итоге приходится расплачиваться ценой дальнейшего прогресса.

«Но, Рок Лок, за последний год я прибавил 5 килограмм!» — возразите вы. Как мило. А теперь представьте, какой результат вы получили бы с идеальной техникой. Пока вы и ваш напарник не следите тщательнейшим образом за техникой выполнения упражнений, весьма вероятно, что вы упускаете из виду важнейшие технические нюансы. Не забывайте, что неправильная техника порождает механизмы компенсации, и хотя вы продолжаете наращивать силовые показатели, процесс идет далеко не так эффективно.

Но не бойтесь, мои юные Падаваны. Я покажу, как улучшить технику семи ключевых движений, в правильности выполнения которых вы раньше не сомневались.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.

Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.

«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями

Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!

Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются проблемы»

Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».

«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».

Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте . «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

Упражнение 6. Жим лежа

– прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

Упражнение 7. Скручивания

– всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.

Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения. Не переживайте, можете перевести дыхание, я подожду.

Вы встречали в своем спортзале людей с плохой техникой выполнения упражнений? Отпишитесь в комментариях к статье! Расскажите нам о своих любимых подсказках и технических приемах. Поделитесь знаниями и помогите каждому усовершенствовать технику и поднять результаты

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника - необходимое условие лечения данного недуга, к тому же они помогут и для профилактики. Патология очень распространена, и с каждым годом число заболевших неуклонно растет, ведь современному человеку приходится все меньше двигаться в своей обычной жизни. Все больше профессий предполагает просто нахождение за монитором компьютера, физический труд становится все более архаичным, отсюда и возникают проблемы с позвоночником.

Лечение грудного остеохондроза в домашних условиях может проводиться по рекомендации врача. Дело в том, что при малоподвижном образе жизни, мягкие ткани и мышцы вокруг позвоночника пропускают меньше крови, а значит кислорода и полезных минералов. Из-за этой хронической гипоксии и нехватки микроэлементов позвоночные диски высыхают и покрываются трещинами, это, в свою очередь, приводит к искривлению всего позвоночного столба. Гимнастика для грудного отдела позвоночника поможет решить эти проблемы.

Начиная делать упражнения, человек отодвигает необратимые дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках до тех пор, пока занимается спортом или ЛФК и ведет здоровый образ жизни.

Что надо делать перед началом тренировок

При грудном остеохондрозе гимнастика оказывает лечебный эффект. Но перед тем как начать регулярно заниматься лечебной физкультурой, необходимо предварительно провести ряд подготовительных мероприятий:

Поход к врачу. Специалист не только правильно диагностирует патологию, ее тяжесть, сложность, и форму, он должен исключить возможные осложнения и побочные эффекты от физических нагрузок.
Нельзя забывать и про противопоказания, ведь не каждый организм может выдержать регулярные физические нагрузки. У человека могут быть хронические заболевания, мешающие активно заниматься спортом, например, сердечная недостаточность, гипертония, глаукома и другие опасные патологии.
Нагрузка при выполнении упражнений должна расти постепенно, не причиняя боли пациенту. ЛФК при грудном остеохондрозе — это приятное лекарство, нельзя его превращать в наказание. Если во время выполнения упражнений, возникла боль в позвоночнике, тошнота или резко закружилась голова, следует немедленно прекратить занятия. Надо понимать, что ЛФК - это не олимпийские игры, и спортивный героизм может привести только к ухудшению ситуации. Все упражнения выполняются в замедленном режиме, никаких резких поворотов или движений быть не должно. Позвоночник от некоторых физических манипуляций, выполненных неправильно может серьезно пострадать.
Курс лечебной гимнастики не должен прерываться, нарушать режим тренировок категорически не рекомендуется. Если это произошло, для эффективности лечения необходимо тренировки проводить постоянно.

Упражнения при грудном остеохондрозе в домашних условиях выполняются на протяжении 2–3 недель. Точное количество дней определяет врач. Меньшие сроки не имеют терапевтической пользы, а долгие курсы, могут навредить состоянию позвоночника.

7 полезных упражнений

Существует 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза. Выполнять их надо с открытом окном для притока в комнату свежего воздуха. Если на улице очень холодно, то можно ограничиться и форточкой. Тренировку лучше всего проводить по утрам, подготавливая позвоночник в дневной нагрузке. Вечером будет достаточно дыхательной гимнастики, успокаивающей нервную систему.

ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника следует начинать с легкого упражнения.Самые эффективные упражнения:

Первое упражнение выполняется стоя. Исходное положение - руки на талии. Надо поочередно двигать плечами и локтями вправо и влево, скручивая позвоночник в районе нижних ребер. Движение повторяется 10–15 раз в каждую сторону.
Исходное положение при этом упражнении такое же - руки на бедрах, локти в стороны. Плечи одновременно с локтями двигаются вперед, стремясь соприкоснутся, затем отводятся назад с таким же напряжением и целью - достать друг друга за спиной. Повторять по 10–15 раз вперед и назад.
Комплекс упражнений нельзя проводить без стула с высокой спинкой. Заняв сидячее положение, надо завести кисти рук за затылок и выпрямить спину, постаравшись прижать весь верхний участок позвоночника к спинке стула.
Исходное положение - сидя на стуле. Руки заводятся за спину чуть выше поясницы, плечи отводятся максимально назад, и в таком положении надо оставаться 10–15 секунд. Затем торс наклонить вперед, голову опустить и руками обхватить себя за плечи, в таком положении надо оставаться еще 10–15 секунд. Повторять 4–5 раз за тренировку
Исходное положение - руки на плечах, правая ладонь на правом плече, левая - на левом. Плечи по очереди опускаются то вправо, то влево, голова при этом наклоняется в туже сторону, что и плечо. Таких наклонов надо делать по 10–15 в каждую сторону.
Исходное положение - сидя на стуле с прямой спиной, поясница при выполнении данного упражнения не двигается. Правую руку следует вытянуть вправо и медленно поднимать вверх, пока она не коснется головы и максимально не отклонится влево. Рука при этом должна быть все время прямая. Правая рука в исходное положение вдоль тела, левая рука понимается по такой же круговой параболе. Таких махов надо проделывать по 10–15 в каждую сторону.
Исходное положение - ладони перед грудью на манер молящегося буддиста. Упражнение начинается с максимального напряжения мышц, направленных на сжатие ладоней, в таком напряжении надо находиться 10–15 секунд, затем можно расслабиться. Этот процесс нужно повторить 4–5 раза.

Ни один комплекс упражнений не обходится без дыхательной гимнастики. Ее можно делать не только вечером или утром, но и несколько раз в течение дня. Проводится она следующим образом: одна ладонь лежит на нижней части грудины, а другая на верхней части живота, задача состоит в том чтобы во время дыхания ладонь на груди при вдохе находилась впереди нижней ладони, а при выдохе, наоборот, позади, в вертикальной плоскости. Выходит, что дыхание производится и при помощи мышц живота.

Дыхательная гимнастика такого рода проводится в течение 5–10 минут за один сеанс и приводит к тому, что задействуются все отделы легких: верхние, средние и нижние, при этом повышается содержания кислорода в крови, во всех внутренних органах и мягких тканях позвоночника.

Гимнастика для грудного отдела позвоночника остеохондроза в домашних условиях может завершаться еще одним упражнением для дыхания. Для этого надо встать на четвереньки, при вдохе следует поднять подбородок вверх, а поясницу максимально опустить вниз. При выдохе, подбородок опускается вниз, а спина выгибается в обратную сторону. На каждый вдох и затем выдох должно уходить по 5–7 секунд, то есть все делается очень медленно.

Подведение итогов

Какие бы предпосылки для ЛФК не нашел врач, надо понимать, что лечебная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника - это самое доступное и эффективное средство от довольно серьезного заболевания. Пренебрегать этим, относясь к проблеме легкомысленно, неразумно и опасно.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

7 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, О КОТОРЫХ НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ Ниже мы предоставили принципы тренировки тела на основе опыта великих профессионалов и упражнений, которые они использовали для достижения потрясающих результатов в физическом развитии. Не забывайте об этом, когда будете применять данные упражнения в своей тренировке, это придаст вам стимул. Попробуйте добавить любое из этих упражнений в вашу тренировку, для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознайте то, насколько важен опыт профессионалов и их знания – используйте их советы для достижения совершенства в будущем. 1. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: ЖИМ АРНОЛЬДА Цель: Плечи Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантеле и подняв их на уровне шеи. Повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным. Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен? Назначение: Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч. "Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей, потому что оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка", говорил Том Сиборн, "Когда вы поднимаете объект над головой, вы, естественно, используете вращение". Сиборн утверждал, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. "Наконец, это упражнение обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон обеспечивающих рост и повышении силы". Комментарий: Прежде, чем выполнять упражнение, выполните подход с легким весом с супинацией, чтобы размять суставы. 2. СТИВ РИВЗ: СТАНОВАЯ ТЯГА Цель: Ноги, спина и предплечья Техника выполнения: Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле. «По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват!» Цель: Ривз утверждает, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины. Комментарий: Здесь, конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг. Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также, например, скалолазы. 3. ДЭЙВ ДРЕЙПЕР: СГИБАНИЕ И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Цель: Бицепсы и грудь Техника выполнения: "Лягте на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимайте медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плечей. Смените после этого положение рук так, чтобы вы смогли сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайтесь техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете" - говорит Дрейпер. Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливает эффект тренинга. Цель: "Это упражнения является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы ваши трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится косвенная нагрузка", говорит Дрейпер. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если вы новичок. Комментарий: "Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас", говорит Дрейпер. "В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием". Это особенно можно почувствовать тогда, когда вы будете выполнять подход медленно и со строгой техникой". 4. ЛАРРИ СКОТТ: СГИБАНИЕ С EZ ГРИФОМ НА СКАМЬЕ СКОТТА Цель: бицепсы Техника выполнения: Возьмитесь за EZ гриф обеими руками, и расположите свои руки на скамье Скотта, ваши локти должны упираться в опору скамьи. Медленно сгибайте ваши руки до тех пор, пока они, не достигнут ваших плеч. После чего так же медленно опустите штангу в исходное положение, вы почувствуете хорошее растяжение ваших бицепсов. "Это упражнение даст вам прочувствовать полное сокращение и кровенаполнение ваших бицепсов, вы непременно захотите выполнять его каждый раз, когда будете тренировать руки", говорит Ларри Скотт, который стал первым в мире Мистером Олимпия. Цель: Это упражнение нацелено на развитие пика бицепса, развитый пик бицепса подчеркивает фактуру мышцы при демонстрации рук. "Также можно проработать внешнюю или внутреннюю часть бицепса, используя различный хват", говорит Скотт. Комментарий: "Я говорил, чтобы изменить пик бицепса нужно изменить мать", говорит Скотт. "Но я смог улучшить пик своего бицепса, выполняя сгибание с EZ грифом на скамье ". Скотт говорил, что первая скамья, которая была разработана Винсом Жирондой, имела восемь опор. 5. ЕВГЕНИЙ САНДОВ: ЖИМ ГИРИ (ШТАНГИ) Цель:Пплечи, ноги и спина Техника выполнения: Встаньте около штанги вертикально (перпендикулярно земле), схватив ее одной рукой ближе к середине. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельно горизонту, при этом облокотив штангу на плечо. Выпрямите руку с отягощением. Присядьте затем медленно и подконтрольно встаньте, при этом оставляя руку выпрямленной. Цель: Шокирование мышц. Так же используется для увеличения силы и выносливости. Комментарий: Это упражнение больше похоже на силовое, и является не типичным для наращивания мышц. Но Евгений Сандов, сделал данное упражнение знаменитым: каждый год на Мистере Олимпия победитель получает статуэтку Сандова в качестве трофея. 6. ВИНС ЖИРОНДА: ПРИСЕДАНИЯ С НАГРУЗКОЙ НА КВАДРИЦЕПСЫ Цель: Квадрицепсы Техника выполнения: Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и одну руку опустите на уровне бедра для обеспечения поддержки. В качестве отягощения возьмите блин и прижмите его к груди. Начните постепенно приседать, работая только коленями. Колени должны двигаться вперед, при этом ваши пятки должны постепенно отрываться от земли, по мере выполнения упражнения. Вы почувствуете глубокое растяжение квадрицепсов, выполняя данное упражнение. Выпрямите ноги, прижав вес к груди, чувствуя сокращения в квадрицепсах. Цель: данное упражнение нацелено на проработку квадрицепсов, и дает возможность избежать перетренированности ваших ягодиц, когда вы тренируете ноги. Жиронда считал, что все изолированные упражнения являются намного эффективней для развития ног в сравнении с приседаниями. Комментарий: Жиронда был владельцем спортзала и известным тренером знаменитостей. Он часто говорил «убирайся с моего зала» тем посетителям, которые приседали у него в зале. Приседания для Жиронда были тем же, что и психотропные вещества для Тома Круза. 7. РЕГ ПАРК: ЖИМ ДВУМЯ ШТАНГАМИ Цель: Грудь Техника выполнения: Лягте на скамью и возьмете две штанги в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраняя контроль и баланс веса, опустите их до касания плеча. Выжмите штанги, при этом сконцентрировавшись на работе ваших грудных мышц. Соблюдайте строгий контроль штанги, избегая качания слева направо или вверх и вниз. Попробуйте это упражнение для разнообразия. Цель: Это обеспечит достижение силы и развития грудных мышц, а так же трицепсов и плечей. "Это изматывающее упражнение, так как много сил уходит на балансировку и стабилизацию штанг", говорит Парк. Оно подходит для того, чтобы помочь вам улучшить координацию движения. Комментарий: Рег Парк стал Мистером Вселенная в 1958 и 1965 годах, был известен своими гармоничными пропорциями тела, и невероятной силой, он был наставником Арнольда Шварценеггера. "Мой отец выполнил данное упражнение с 75 килограммовыми штангами", говорит Парк. "Но не пытайтесь сделать это сами. Вы должны иметь корректировщика", предупреждает Парк.

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

– это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне — это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

– наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол — 30 градусов.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации — жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем — гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

– это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью — при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же — передний. Но опускание за голову — крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Просмотров