Что делать, чтобы не «сгореть» на работе.

александра савина

Универсальных правил того, как выстроить свой рабочий график , чтобы оставались время и силы на личные дела, нет. Каждый вкладывает свой смысл в понятие баланса между работой и личной жизнью. С этой проблемой тем не менее одинаково сталкиваются и предприниматели, и офисные сотрудники, и фрилансеры, работающие из дома. Мы собрали несколько общих рекомендаций, которые помогут вам выстроить подходящий режим.

Обозначьте границу

Первый и самый очевидный совет: говорить о балансе между профессиональной и личной жизнью невозможно, если вы сами не знаете, где заканчивается одно и начинается второе. Можно проводить черту в буквальном смысле - с помощью ритуалов. Джулианна Майлз, соосновательница консалтинговой компании Women Returners , например, советует , приходя домой, сразу переодеваться из рабочей одежды. Если вы работаете из дома, лучше выделять для дел специальную зону - когда вы пересядете из-за рабочего стола на любимый диван, вы сразу поймёте, что пришло время отдыха. Найдите то, что помогает вам переключиться из одного режима в другой. Это может быть книга, которую вы читаете в метро, короткая прогулка вокруг дома с собакой, когда вы не думаете о делах, или привычка, садясь в машину, делать минутную паузу, мысленно говоря, что рабочий день окончен.

Почти у каждого бывают ситуации, когда нужно взять работу на дом - но и в этом случае можно провести границы. Выберите время, когда вы не будете заниматься делами (выходные, несколько часов перед сном - сколько получится) и старайтесь придерживаться четкого графика. Поначалу будет непросто, но устойчивый режим и правила помогут.

Расставьте приоритеты

Чтобы работа не мешала личной жизни и наоборот, первым делом нужно определить, что имеет для вас значение. Будьте честны с собой: цели и приоритеты у всех разные, так что не стоит ориентироваться на ожидания родителей или окружающих. Старайтесь строить свой график в соответствии с тем, что для вас важно: возможность самостоятельно забрать детей из школы или получать дополнительное образование вечером, сходить днём на приём ко врачу или утром в бассейн. Работодатели часто готовы идти на уступки сотрудникам, главное - не бояться честного и открытого разговора.

Учитесь отказывать

Только вы знаете предел своих возможностей, и, если что-то вам не под силу, лучше сказать об этом прямо. Не бойтесь сказать начальнику, если вы не справляетесь с потоком задач: в конечном итоге это всегда сказывается на продуктивности, и лучше, если ситуацию можно предотвратить.

Разграничивать работу и личную жизнь будет проще, если вы научитесь говорить «нет» дополнительным задачам, на которые у вас нет сил и времени. Коуч Мелани Аллен советует не сразу соглашаться сразу на просьбы сделать что-то сверх нормы, а взять небольшую паузу и подумать: «Скажите, что ответите чуть позже, и используйте это время, чтобы решить, соглашаться или нет. Если вы хотите сказать „да“, всё в порядке. Но, если вы хотите отказаться, скажите „нет“ и стойте на своём».

Перестаньте проверять сообщения

Смартфоны позволяют нам быть на связи 24/7 - и если в случае с друзьями и близкими это радует, то в случае с работой только мешает: мы продолжаем решать деловые задачи, даже когда ушли из офиса. Электронная почта и мессенджеры могут доставлять неудобства: проверяя переписку с друзьями, мы волей-неволей читаем и другие сообщения. В отличие от прочих форм коммуникации, как, например, традиционный телефонный звонок, здесь нет чётких границ - рабочий имейл может прийти как в семь утра, так и в час ночи. Поэтому эти границы вы должны установить для себя самостоятельно.

Например, вы можете отключать уведомления на почте или в мессенджере или включать ночной режим на смартфоне после определённого часа. На выходные можно настраивать автоответ, чтобы собеседники знали, когда ждать от вас весточки: далеко не всегда людям нужно срочно получить информацию, многим важно просто знать, что вы получили сообщение и свяжетесь с ними позднее. Конечно, бывают исключения и срочные ситуации, когда не ответить нельзя, но они не должны превращаться в правило - иначе вы и сами не заметите, как перегорите.

Старайтесь работать не дольше, а продуктивнее

Время, когда профсоюзы боролись за то, чтобы уменьшить продолжительность рабочего дня, давно прошло. Сейчас мы наблюдаем обратную тенденцию: регулярные переработки становятся нормой, а работу в выходной многие воспринимают как что-то само собой разумеющееся - хотя учёные и считают, что она вредит здоровью. Мы часто думаем, что если посидим чуть дольше, то точно всё успеем - но это самообман: чем дольше мы работаем, тем больше падает наша продуктивность. К тому же, закончив одно дело, всегда можно приняться за следующее - и так до бесконечности.

Грубоватая фраза «Работать нужно не восемь часов, а головой» подходит здесь как нельзя лучше: для того, чтобы не погрязнуть в рутине и делах, нужно уметь выстраивать приоритеты (не все задачи одинаково важны - хотя нам часто так кажется) и выделять строго определённое время на выполнение каждой из задач. Здесь же пригодится совет не разбрасываться по мелочам: не пытайтесь делать несколько дел одновременно и не отвлекайтесь на электронную почту и мессенджеры - вы удивитесь, сколько времени отнимает привычка раз в десять минут проверять сообщения.

Не давите на себя

Мы уже , как перфекционизм вредит саморазвитию. С годами у нас появляется всё больше дополнительных задач и обязанностей, и всё сложнее делать их идеально - да и нужно ли? Полезно иногда отпускать ситуацию и быть готовым к тому, что придётся чем-то пожертвовать. Если у вас после работы нет сил готовить сложный ужин, не стоит корить себя, что приходится ограничиваться пиццей: так вы убережёте себя от выгорания. И в рабочих, и в личных делах не нужно стремиться сделать всё безупречно - достаточно стараться хорошо выполнять свои обязанности.

Подумайте о другом графике

В современном мире для того, чтобы быть хорошим работником, далеко не всегда нужно присутствовать в офисе с девяти до шести: многие вопросы можно решить по рабочей почте, а вместо совещания - провести скайп-колл. Считается, что в офисе легче контролировать то, чем занимается работник, но многим работа на дому, без шумных коллег, помогает лучше сосредоточиться и в конечном итоге работать эффективнее. Так что если это ваш вариант, не бойтесь поговорить об этом с работодателем: если вы легко можете закончить дело из дома, после того как уложите детей спать, нет смысла стремиться выполнить его к шести вечера. При этом если вы выбираете гибкий график или работу на дому, установите ограничения (см. первый пункт) - иначе есть риск, что вы будете трудиться в прежнем режиме или даже больше, потому что не сможете вовремя отключиться от процесса.

Выбирая компанию, обращайте внимание на то, какой рабочий график здесь принят: если все засиживаются в офисе до 11 вечера и привыкли выходить на работу в выходные, вряд ли у вас получится приходить домой в семь.

Делегируйте задачи

Часто мы стремимся делать как можно больше самостоятельно, потому что думаем, что сможем лучше контролировать процесс - но это не самый продуктивный подход. Концентрируйтесь в первую очередь на том, что можете делать только вы, а часть постарайтесь делегировать другим - будь то мелкие задачи, которые позволят вам раньше закончить работу, или дела по дому, на которые у вас не хватает сил. Стюарт Фридман, профессор менеджмента в Уортонской школе бизнеса при Пенсильванском университете, советует договариваться о разделении обязанностей с ключевыми игроками в разных сферах вашей жизни - коллегами, партнёрами, близкими. Подобные ситуации могут помочь окружающим научиться чему-то новому, а вас немного разгрузят, так что вы сможете заняться другими делами.

Будьте внимательнее к себе

Только вы знаете, сколько сил на самом деле вкладываете в дела - поэтому прислушивайтесь к ощущениям и работайте в темпе, который комфортен вам (да, в любой работе бывают экстренные ситуации, но они не должны становиться нормой). Британская некоммерческая организация Mental Health Foundation советует обращать внимание на то, как накапливается усталость от работы: на протяжении нескольких недель последите, сколько времени вы тратите на дела - не только в офисе, но и размышляя о грядущих проектах или, например, отвечая на звонки и письма в часы вне офиса. Всё это часть работы (хотя мы привыкли не обращать на неё внимания), из-за которой тоже накапливается усталость. Если вы будете осознавать масштабы бедствия, вам будет легче контролировать своё состояние.

Начинайте перемены с малого

Не ждите, что вы сможете изменить свой образ жизни мгновенно: перемены требуют силы воли, и чем более амбициозную цель вы перед собой поставите, тем больше шансов, что вы оставите эту затею. Если вы хотите начать уходить из офиса вовремя, не ждите, что сразу сможете делать это пять дней в неделю. Начните постепенно: постарайтесь уходить пораньше один день в неделю, например в пятницу, а затем постарайтесь делать это чаще.

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.

Вам знакомо состояние, когда внезапно накатывает давящая усталость, ощущение тумана в голове, замутненности сознания. Вам ничего не хочется, и раздражает общение даже с близкими людьми. Вы бесцельно слоняетесь по дому или валяетесь на диване, бессмысленно уставившись в экран телевизора, поглощаете один за другим бутерброды или, напротив, с отвращением смотрите на холодильник... Вызвав врача , вы услышите от него: "это психика", или "нервишки расшалились", или даже "симуляция!".

Вот что думает о таких приступах "серого состояния" ведущий научный сотрудник лаборатории психологической реабилитации личности ГосНИИ семьи и воспитания Наталья Георгиевна ОСУХОВА.

СИНДРОМ эмоционального сгорания, или выгорания, - термин, который возник в психологии в последние 30 лет. Другими словами, это эмоционально-волевая деформация специалиста, вызванная особенностями работы.

Какого специалиста?

В основном это те, кто по роду своей деятельности часто общается с людьми: педагоги, врачи, психологи , менеджеры, продавцы, журналисты.

Один из первых исследователей синдрома Кристина Маслач назвала свою книгу "Сгорание - плата за сочувствие". Но я, пожалуй, смещу акцент. Нельзя призывать всех "не сочувствовать". Сочувствовать нужно, можно, но только грамотно и технологично.

Вообще в жизни, общаясь с людьми, мы постоянно находимся между Я и ТЫ. Если человек совсем забывает о Я и полностью растворяется в ТЫ - сгорание неизбежно. Человек, который полностью растворяется в другом, чаще всего слабо осознает себя и свои границы.

Границы своих возможностей?

Нет, другие границы. Невидимые, но существующие у каждого из нас, границы "персонального пространства человека". Когда вы общаетесь на слишком близкой дистанции - и пространственной, и эмоциональной, происходит "заражение" состоянием другого человека: вы как бы втягиваетесь в него, как в воронку, где растворяетесь и теряете "чувство себя".

Другой случай диаметрально противоположен первому: человек настолько жесток по своей структуре, что просто не подпускает других к себе. На общение он идет, подстегивая себя словом "должен". К этой же категории относятся люди, которые бегут в чужие заботы от собственных, компенсируя недостаточную часть своей личной жизни. Например: у человека нет своих детей или не ладятся отношения с ними, и он, закрывая эту "брешь" в частной жизни, с головой уходит в работу. То есть "сгорание" - не от непосильной трудовой деятельности, а скорее от плохого знания самого себя, своих особенностей и от неразрешенных личных проблем, которые не дают возможности почувствовать в общении с людьми легкость и радость. Общение по долгу службы не может заменить частной жизни.

Когда вы сочувствуете по обязанности и при этом не учитываете ни своих особенностей, ни особенностей другого человека, происходит сгорание. Один из моих клиентов заметил: "До наших консультаций я жил в постоянном стрессе. Приходил на работу и старался избегать контактов с людьми. Мне часто казалось, что они меня раздергивают. Думал: может, я недостаточно технологичен, что-то неправильно делаю? А причиной оказались мои отвратительные отношения с женой. Когда я понял это и расстался с нею, то ощутил потрясающую легкость: работаю в два раза больше, успеваю отдыхать, и работа мне в радость!"

Работа - это тя-же-ло!

У русского народа сложилось много пословиц типа "от работы кони дохнут", "работа - не волк, в лес не убежит". Интересно, спасает ли такое самосохранение от выгорания?

Я вообще не люблю слова "работа". Глубоко убеждена в том, что у каждого человека существует индивидуальный миф о себе, о других, о мире вокруг, о судьбе. Слово "работа" в мифах россиян сопряжено с ощущением тя-жести. Чего-то непосильного, совершаемого "из-под палки", безрадостного.

Я называю то, чем занимаюсь, делом, деятельностью. Я люблю это дело и чувствую себя в нем как рыба в воде - то есть естественно, в своей среде, в своей стихии. Каждый из нас пришел в этот мир вовсе не для того, чтобы делать то, от чего его тошнит. Кстати, тошнота в этом случае не метафора, а реальное действие защитных механизмов психики. Вывод прост: важно найти деятельность по себе и для себя. Если тебе трудно с людьми, если тошнит от контактов с ними - значит, это не твоя деятельность. Найди другую - по себе. Поменяй тип общения "человек - человек", на тип "человек - предмет" или "человек - машина". Посмотрите, как много людей находят себя сегодня в деятельности, связанной с компьютерами! Работу стоит выбирать не по престижности, а по принципу совместимости с вами. Вот если к деятельности нет склонностей, то она безусловно станет работой, от которой, извините, дохнут не только кони!

Что еще способствует возникновению синдрома эмоционального сгорания?

Синдром эмоционального сгорания развивается постепенно. Условно можно говорить о трех стадиях. Сначала приглушение эмоций, исчезает острота чувств и сладость переживаний. Вроде бы все пока нормально, но скучно и пусто на душе. Приглушены чувства к семье. Даже любимая пища стала грубой и пресной. Потом приходят негативные чувства к людям, с которыми приходится работать: они начинают раздражать, в кругу своих коллег начавший "выгорать" профессионал с пренебрежением, а то и с издевкой рассказывает о своих клиентах. Далее он начинает чувствовать неприязнь к ним. И если на первых порах он легко сдерживает ее, то затем ему скрывать свое раздражение удается с трудом, и, наконец, следует выплеск озлобленности. Жертвой становится ни в чем не повинный человек, который ждал от профессионала помощи и человечности. Причем "выгорающий" специалист сам не понимает причины поднимающегося в нем раздражения. Заключительная стадия - утрата профессиональных ценностей . Специалист по привычке может сохранять и апломб, и респектабельность, но если приглядеться к нему, то станут заметны "пустой взгляд" и "ледяное сердце". Само присутствие другого человека вызывает дискомфорт и реальное чувство тошноты - вплоть до рвоты. Вообще синдром сгорания очень часто сопряжен с психосоматикой.

От людей тошнит

С какими конкретно явлениями?

Список здесь солидный: тошнота, головная боль, апатия, бессонница, депрессивные состояния , отвращение к пище у одних и переедание у других. Третьи стремятся снять напряжение алкоголем в неумеренных количествах. Многие бизнесмены, работающие с людьми, расслабляются в казино.

Вернемся к списку причин, плодящих армию "выгорающих".

Следующую причину я называю не очень научно - "зверски серьезное отношение к работе".

Повышенная ответственность?

Не только она. Главное - убеждение в том, что "лучше меня это никто не сделает", и, соответственно, недоверие к сотрудникам и стремление во всем проконтролировать их.

Очень важно, если работаешь с людьми, доверять своим сотрудникам и распределять обязанности, перестать загружать себя той работой, которая напрямую не входит в твой функционал, и перестать бояться, что другие выполнят ее хуже.

Означает ли такая гамма чувств - недоверие и страх, что человек в любом случае считает себя лучше других?

Да, базовая установка такого страдальца - "я - лучше, вы - хуже". И ему приходится ежедневно доказывать свое превосходство себе и другим. Противоядие одно: "Мы - равны. Я не лучше и не хуже других. Другой тоже может сделать то, что делаю я. Надо лишь дать ему возможность и посмотреть, а где-то и подсказать, но не тянуть воз самому!"

К тому же, наверное, человек, выполняющий еще и чужую работу, подсознательно ждет благодарности или восхищения от других?

Это уже ближе к следующей причине - жертвенности. В нашей культуре жертвенность почти приравнена к святости. С детства человеку внушают: жертвуйте собой ради людей!

"Я жертвую собой, чтобы спасти вас всех и рассеять тьму!" - носитель этой установки сгорает особенно быстро. Он буквально сжигает себя на работе. Закрывает перед собой другие области бытия. А ведь для того чтобы полноценно жить и развиваться, человеку очень важно, чтобы у него существовала частная жизнь. Чтобы была сфера, где можно расслабиться и отдохнуть. Чтобы он разрешал себе радоваться жизни. "Жертвующий" нередко подсознательно в глубине души ожидает награды за свою жертву. Но окружающие уже привыкли к его поведению. Вместо неполученной благодарности человека начинает изнутри подтачивать обида на тех, кто не оценил его усилий, не сказал "спасибо" за сделанное. Вообще существует четыре ядовитых чувства, которые составляют эмоциональную сторону синдрома сгорания: ВИНА перед собой и другими за то, что не сделал, не успел, СТЫД (не так получилось, не имел права на ошибку), ОБИДА (о ней мы только что говорили), СТРАХ (не получится, не поймут).

Но тут есть противоядие (женщины примут его скорее): хорошо каждый день говорить себе, стоя перед зеркалом: "Я, конечно, не совершенство, но достаточно хороша!" Осознайте, что вы - так же, как и другие люди, - не можете быть СОВЕРШЕНСТВОМ, но достаточно хороши, чтобы жить, радоваться и быть успешными.

Но существуют не только личностные моменты выгорания, есть, например, организационные: человек работает без перспективы роста, его задачи нечетко сформулированы (а ситуация неопределенности - одна из самых стрессогенных), и он страдает от этой расплывчатости.

Но человеку стоит помнить: у него есть право выбора, он выбирает - работать или уйти, заняться ли собой и соблюдать гигиену трудовой деятельности, которая поможет справиться с нагрузками и сберечь себя от выгорания. Приведу несколько советов первой помощи для руководителя предприятия, желающего заботиться об эмоциональном здоровье своих сотрудников, и для рядового специалиста, который научился уже заботиться о своем здоровье.

Советы руководителю:

Постарайтесь объяснить сотрудникам или, если говорить высоким стилем, дать им представление о миссии вашей фирмы.

Предельно четко объясните каждому его место в общей структуре и функции, права и обязанности. Это облегчит жизнь и вам, и вашим сотрудникам.

Отслеживайте сами (а если есть возможность, наймите психолога) особенности отношений между сотрудниками вашей фирмы и старайтесь создавать благоприятный психологический климат в команде.

Человек не может жить без будущего. Поэтому обговорите с сотрудниками перспективы их роста в вашей фирме.

Вырабатывайте традиции во всем: стиле одежды, еженедельном "разборе полетов", совместном отдыхе.

Не забывайте о системе поощрений (но не наказаний!).

Научитесь отказывать людям и не испытывать при этом раздражения и вины.

Советы рядовому специалисту:

Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости .

Любите себя или, по крайней мере, постарайтесь себе нравиться.

Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она - не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.

Подбирайте дело по себе: своим склонностям и возможностям. Это позволит вам поверить в свои силы и испытать радость от хорошо сделанной работы.

Перестаньте жить за других, их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.

Находите время на себя. Вы имеете полное право не только на рабочую, но и на частную жизнь.

Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.

Если вам очень хочется срочно кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно, а может, он справится сам, и что случится, если вы этого не сделаете?

Конечно, эти немудреные советы - всего лишь правила первой помощи. Но вспомним, сколько трагедий случается из-за незнания элементарных приемов оказания этой самой первой помощи себе, любимому, и окружающим!..

Первый симптом трудоголизма - неумение отдыхать без чувства вины. Согласно результатам проведенного в Германии исследования, люди, неспособные абстрагироваться от работы вечером дома, менее энергичны и менее довольны жизнью, нежели их беззаботные коллеги.

Балансируй «Если ты не можешь избавиться от мыслей о работе и дома, посмотри - может быть, тебе просто скучно? Попробуй увлечь себя чем-то интересным. Вытащи друзей на футбол, пригласи их в гости, да что угодно, - предлагает варианты Малисса Кларк, автор вышеупомянутого исследования. - Не забывай и про тренажерку: интенсивные тренировки избавят тебя от стресса и высвободят эндорфины, гормоны счастья».

Ты неэффективен на работе

Вероятно, тебе в голову уже приходила мысль, что работай ты 24 часа 7 дней в неделю, у тебя наверняка получилось бы закончить все свои дела. Мы надеемся, ты не станешь пробовать - но даже если бы попробовал, у тебя бы все равно ничего не получилось. Согласно результатам новых исследований, непрерывно загруженные люди в принципе успевают меньше, чем их коллеги, не стесняющиеся тратить время на отдых. «Отчасти виной твоей непроизводительности являются стресс и эмоциональное выгорание (неизбежные спутники трудоголизма), - утверждает Кларк. - Также возможно, что ты просто пристрастился к ощущению занятости и, сам того не замечая, работаешь ради процесса, а не результата». Помни: ты почти всегда можешь избавиться от половины своих второстепенных дел, и это никак не скажется на результате.

Балансируй Для начала составь план работы и реши, какие задачи являются приоритетными, а какие можно и отложить. Если не помогло, сделай это еще раз.

Твое зрение начало портиться

Единственное, чего тебе не хватает, чтобы быть принятым в ассоциацию анонимных трудоголиков, - плохое зрение. «Будешь часами сидеть, уткнувшись в книгу, газету или экран с близкого расстояния - и однажды дело кончится близорукостью», - напоминает Джошуа Дунаев, профессор офтальмологии Университета Пенсильвании (США). Первый признак появления близорукости: ты не можешь как следует различить предметы на большом расстоянии при низкой освещенности (когда ведешь машину ночью, например).

Балансируй Не забывай делать перерывы и выполнять гимнастику для глаз. «Подобные упражнения если и не предотвратят, то хотя бы замедлят ухудшение зрения», - обещает Дунаев. И обязательно вставай из-за стола - и хотя бы пару раз в час отрывайся от экрана компьютера. Кофе, например, сходи выпить.

Твоя семья против твоего графика

«Если твоя женушка жалуется, что ты часто пропускаешь ужин, но ты при этом содержишь семью, правда на твоей стороне», - успокаивает Брайан Робинсон, автор книги Chained to the Desk: A Guidebook for Workaholics, Their Partners and Children, and the Clinicians Who Treat Them. Впрочем, твоя правота не означает, что тебе в скором времени не придется выбирать: семья или график. Процент разведенных среди трудоголиков значительно выше.

Балансируй «Прислушайся к близким. Если вся семья в один голос твердит, что тебя почти никогда не бывает рядом, - это уже не блажь. Поспеши взять отгул и провести время с родными - не то однажды просто лишишься их», - предупреждает Кларк.

Ты всегда уходишь из офиса последним

Если ты знаешь по именам всех сотрудников ночной смены, а операторы службы круглосуточной доставки еды узнают тебя по голосу, у нас для тебя плохие новости. Будешь и дальше задерживаться допоздна - и распрощаешься не только с личной жизнью, но и с продуктивностью.

Балансируй «Работать много - не значит работать хорошо. Запомни этот принцип и поставь себя в рамки, которые ты смог бы соблюдать, - рекомендует Робинсон. - Допустим, реши, что будешь уходить с работы не позже восьми вечера или не будешь без острой необходимости проверять рабочий имейл дома». Справишься?

Опознал в себе трудоголика? Научись жить с этим – или узнай, как убить вредную привычку на корню.

Если вы каждый вечер воскресенья, думая, что завтра начнется новая рабочая неделя, чувствуете непреодолимое раздражение, а утром в понедельник, вам невероятно сложено проснуться и выйти из дома, скорее всего, вы столкнулись с так называемым « », в этой статье, мы остановимся на теме, из-за чего можно перегореть на работе: что это?

Возможные симптомы перегорания на работе:

Ощущение ничтожности и бессмысленности результатов своей трудовой деятельности;
Хроническая усталость;
Раздражительное отношение к клиентам или коллегам;
Чувство неуверенности в себе, ощущение страха и некомпетентности%
Постоянные негативные мысли о своей работе.

Совсем недавно, вы активно включались в рабочий процесс. И вдруг стали спрашивать себя: если от меня польза или кому все это надо. Производительность труда, резко снизилась. Если вы начинаете думать о своей работе, вы чувствуете отстранённость и опустошённость. Вы постоянно всех критикуете. Отрицательно высказываетесь в адрес коллег, клиентов, начальства. Все это говорит о том, что вы эмоционально и физически истощены.

Прежде всего это плохо для вашего здоровья. может повлечь за собой тяжелые заболевания, к примеру головные боли, бессонница или астения. Опасность заключается в том, что вы сами можете себя убедить, что все вокруг вас, имеет негативный характер и даже внешние изменения (улучшения условий труда, прибавка к зарплате или доброжелательное внимание начальства) не смогут вас в этом переубедить. Вы собственными руками, речами и мыслями, можете превратить в развалины свою карьеру. Конечно перегореть на работе, свойственно людям, которые годами работают на одном и том же месте. Однако, этому синдрому подтверждены так же «летуны», люди, которые очень часто меняют работу.

Вероятные внешние причины переработки:

Испортившиеся взаимоотношения с коллективом или с начальством;
Постоянное и утомляющее общение с большим количеством людей;
Отсутствие стимулов и мотивации;
Перегрузки;
Потеря смысла;
Рутинность работы;
Неведение будущих перспектив;
Нарушение баланса между личной жизнью и карьерой.

Каждому человеку важно знать, что он развивается, эволюционирует в правильном направлении. Если работа становится повторяющейся и последовательной, хочется сбросить, этот тяжелый груз со своих плеч. Рутина выматывает. Даже те люди, которые считают, что они работают исключительно для того, чтобы заработать деньги, все равно важно чувствовать значимость и важность своего труда.

Возможные варианты стимула и мотивации:

Регулярное создание небольших целей, по выполнению которых сотрудники премируются;
Поощрять инициативы;
Обмен опыта и навыков, наставничество над молодыми работниками;
Повышение зарплаты;
Новый круг обязанностей
Создания условий для карьерного роста;
Обучения новым технологиям;
Предоставления дополнительного свободного времени;
Организация банкетов, вечеринок.

Важно ощущать себя нужным и значительным в фирме, в которой работаешь. Приятно, когда руководство уделяет внимание тебе и ценит твой труд. Это правильная и хорошая мотивация. Самым хорошим лечением или профилактикой перегорания на работе, является оплачиваемый отпуск.

Действия для восстановления производительности труда:

Пробуждение;
Понимание своего «недуга»;
Помните, что вы счастливый человек и очень многие, поменялись бы с вами местами;
Желание «выздороветь»;
Можно разнообразить досуг;
Ищите положительные моменты в своей работе;
Продолжайте профессиональное обучение.

Если все ваши старания не увенчались успехом, возможно стоит сменить места работы. Не бойтесь этого. Новый коллектив и новое место работы, всегда мобилизует и придает желание и стремление исполнить задуманное.

Если вы чувствуете, что перегорели на работе, и все ваши старания не приносят положительного «выздоровления», возможно есть смысл, начать все с самого начала и проявить себя в чем-то новом, в этом случае, не стоит бояться, смелее вперед!