Что такое фокус внимания. Правильный фокус внимания

Обращали ли вы внимание на то, как совершенно по-разному воспринимают люди одно и то же событие или окружающий их мир? Вот сейчас, например, у одного за окном постылая осень, настроение депрессивное, неприятности чередой, враги кругом. А у другого – «в багрец и золото одетые леса», яркие фотографии, путешествия, друзья, события интересные. Давайте порассуждаем: почему мы все смотрим на одно и то же, а замечаем разное? А может быть каждый человек видит то, что хочет? В чем же отличие?

Можно ответить так — у этих людей разный фокус внимания. Сформулируем определение, фокус внимания – это умение достигать высокой степени концентрации на объекте, способность фильтровать и выбирать из огромной массы информации именно то, что необходимо. Это один из инструментов, который есть у каждого человека, только некоторые из нас умеют эффективно использовать этот бесценный ресурс, а другие тратят его впустую. Где мы его используем? Вот, например, мой сын, когда был маленьким и открывал для себя мир автомобилей, то во время прогулок по улице только на них и обращал внимание. У меня возникало ощущение, что дома и люди становились для него невидимыми, он видел только машины, в магазинах – книги про машины и игрушечные машинки, на аттракционах – автодром. Итак, сначала концентрация, затем погружение в предмет изучения, сосредоточение на нем и удержание внимания.

Умение управлять фокусом внимания является основным фактором, который определяет восприятие, поведение и судьбу человека. Если мы хотим прожить свою жизнь хорошо, нам нужен живой и внимательный ум, способный удерживать три типа фокуса: внутренний, внешний и направленный на других. Внутренний фокус внимания позволяет нам сонастроиться с собственной интуицией и базовыми ценностями. Фокус внимания, направленный на других, оттачивает наши связи с другими людьми. А внешний фокус внимания помогает нам прокладывать свой путь в большом мире.

Именно внимание выбирает из великого разнообразия доступной информации именно ту, которая необходима вам. Извлечение информации из памяти, помещение её в фокус сознания, сравнение, оценка, принятие решения - все эти процессы задействуют возможности нашего мозга. Наше внимание непрерывно скачет, переключается на более яркие ощущения, будь то зрение или запах, слух, даже чувства приходят через него.

Человека, умеющего контролировать своё сознание, отличает способность произвольно фокусировать внимание, не отвлекаться и поддерживать концентрацию ровно столько, сколько требуется для достижения цели, не больше. Личность, способная на это, как правило, умеет и наслаждаться повседневной жизнью.

В этой статье мы поговорим о фокусе внимания, направленном на других. Как узнать, есть ли он у вас, если его трудно почувствовать и невозможно увидеть?

Шаг 1. Осознание.

Для начала его надо научиться осознавать, так же как осознаются глаза, руки, ноги. Для того, чтобы стало легче понять, как работает фокус внимания и как вы можете им управлять понаблюдайте за тем, как вы можете изменять фокус своего зрения. Глаз только преобразует окружающую энергию в электрический сигнал, который затем поступает в мозг. Восприятие происходит в вашем уме. Фокус вашего зрения, то, что вы видите, как вы видите, как воспринимаете происходящее и что при этом замечаете, а что нет, определяет фокус внимания вашего ума. У всех это выражено по-разному, важно понимать, как все устроено лично у вас. Задайте себе следующие вопросы: На что именно я обращаю внимание в первую очередь при знакомстве? Вижу ли я детали или воспринимаю образ в целом? Нравится ли мне наблюдать за поведением людей? На чем я всегда фокусируюсь? Смотрю ли я на жесты? Что я чувствую? Попробуйте представить себя на месте свидетеля, которому необходимо составить фоторобот и подробно описать внешность действующих лиц придуманного инцидента.

Шаг 2. Тренировка.

Например, можно потренировать ваше выборочное внимание следующим образом: за рулем в пробке разглядывать лица водителей и их мимику. Или вот таким, для женщин, которые идут пешком: смотреть на шарфы и косынки на прохожих. Подмечать цвета, форму, ткань, марку. Представили себя? Любознательный, пытливый взгляд. Заодно понаблюдайте и за реакцией окружающих. Выберите сферу своих интересов и придумывайте сами для себя задания на то, как научиться замечать детали в окружающих вас людях. Превратите это в игру, и отмечайте, как новые наблюдения расширяют зоны вашего внимания.

Шаг 3. Привычка.

Переведите внимательность в привычку, добавляйте все новые акценты. Расширяйте свои вопросы в область чувств: что чувствует сейчас человек? А что происходит со мной, что чувствую я? Подобную аналогию фокусировки можно наблюдать и со слухом. Как я слушаю людей? Формируется ли у меня целая картина или я выхватываю отдельные диалоги и концентрируюсь на них? Тренируйтесь одновременно наблюдать и слушать окружающих вас людей. Относитесь к этому как к увлекательному процессу наблюдения и исследования. Внимание действительно работает как мускул: если вы его не используете, оно атрофируется; если вы его тренируете, оно растет.

Изучив механизм фокусировки внимания, постоянно практикуя и совершенствуя его, вы научитесь понимать как он работает и каким образом, направляя, расширяя или сужая его, можно при его помощи управлять своим восприятием, состоянием, эмоциями и своей жизнью.

Что такое фокус зрения приблизительно знают все. То слово, которое вы сейчас читаете, находится в фокусе вашего зрения. И сейчас фокус вашего внимания совпадает с фокусом вашего зрения.

Но вы можете, не меняя направления взгляда, сосредоточиться на каком-то предмете, который находится на периферии (например, вы можете смотреть на монету в центре фотографии и не меняя взгляда пытаться разглядеть темное пятно в правом углу). В том случае фокус вашего зрения это одно, а фокус внимания – совсем другое. Так же вы можете сконцентрироваться на звуке – и тогда фокус вашего внимания будет в А канале. И, естественно, он будет отличаться от фокуса вашего зрения.

Внимание и транс

Внимание – это фокус восприятия нашего мозга. Мы не можем воспринимать всё – есть предел количества информации, которая может попасть внутрь. При чём можно говорить о двух областях – сознательного внимания (первое внимание) и бессознательного (второе внимание).

Устройство внимания больше всего напоминает свет от фонарика – в центре яркое пятно, в котором всё видно хорошо и размытый слабый свет по бокам – в нём видно хуже, но зато площадь больше.

Фонарик можно отрегулировать так, что изменится площадь фокуса, например весь свет соберётся в центре или наоборот освещаемая площадь станет намного больше (хотя может и не столь яркой).

Ещё одна вещь с фонариком: вы можете настроить его так, чтобы яркость центрального пятна стала больше. Или, наоборот, яркость периферийной области возросла.

Правда обычно для этих шуток нужны игры с напряжением батареек.

В этом случае увеличивается или уменьшается разница «яркостей» между центральной областью и периферией.

Еще одна характеристика – куда светить. Внутрь комнаты или наружу. Это соответствует обращению внимания внутрь или наружу. В нормальном состоянии оно скачет туда – обратно. Если оно будет сконцентрировано только снаружи или только внутри – тоже будет транс . Если снаружи это будет так называемый (Аптайм) UpTime, если внутри – (Даунтайм) DownTime.

Итого внимание может перемещаться в пространстве координат: маленький – широкий фокус, маленький – большой контраст, наружу – внутрь. При этом только центральная область – это область "нормального" состояния – всё остальное это различные виды транса .

Получается, что "нормальное" состояние – это когда задействованы разные способы восприятия, есть определённый баланс. Транс наступает, когда какой-то способ восприятия начинает превалировать.

Есть ещё пространство каналов. При узком фокусе – концентрация только на одном канале. А при широком – возможен одновременный доступ сразу ко всем каналам (синестезия).

Аптайм - даунтайм

Обычно состояние даунтайм (downtime) всем нам хорошо знакомо: это состояние погружённости в себя. Только внутренние образы, звуки и ощущения. Наиболее заметный пример этого состояние - сон.

UpTime знаком несколько меньше. Вернее знаком, но многие не считают его трансовым состоянием, хотя все физиологические признаки у него присутствуют. Это состояние, когда ваше внимание полностью снаружи. Никакого внутреннего диалога, оценки. Обычно нет ощущений. Всё целиком снаружи. Характерный ситуация - прислушиваетесь, когда кто-то тихо говорит. Или пытаетесь что-то разглядеть в сумраке. И если в состоянии аптайм хорошо слышны внешние звуки: тикание часов, шум на улице, гудение вентилятора, то в даунтайм всего этого нет. Зато может быть внутренний диалог или какие-то внутренние шумы.

Размер фокуса

Теперь можно поиграться с размером фокуса внимания. Посмотрите на внутреннюю сторону своей ладони: внимательно рассмотрите и крупные линии, и если присмотритесь всегда можно увидеть совсем крошечные. А теперь переверните ладонь и посмотрите на её тыльную сторону. Но сейчас надо видеть ладонь целиком, её всю.

Помните, как работает микроскоп – можно видеть кучу деталей, но на очень небольшой площади. Если вы хотите увидеть большую территорию – надо уменьшить увеличение. Но деталей будет видно меньше. Наше восприятие работает точно так же (правда без увеличения): хочешь разглядеть детали, сужаешь область фокуса.

Можно видеть лес – можно видеть деревья. Но по одному.

При расширении фокуса первое внимание может распространиться, например, на всю видимую область. При сужении оно может быть очень маленькую площадь – вы пытаетесь разглядеть что находится на кончике иглы. Если говорить об аудиальном канале – то можно воспринимать разговор людей в комнате как общий шум, а можно прислушиваться к словам одного-единственного человека.

Контраст

Если размер фокуса объяснить просто, то разницу в интенсивности несколько сложнее. Между фигурой и фоном всегда будет некое различие в интенсивности восприятия (контраст). Оно может быть достаточно небольшим, а может быть просто колоссальным. Когда мы концентрируемся на чём-то, мы увеличиваем эту разницу. Например, яркость. Или, громкость. Ясно, что внутреннюю.

Эта характеристика в электронике называется соотношение сигнал/шум. Чем это соотношение выше – тем прибор более высокого класса. Что сильно сказывается на цене музыкальных центров.

Соотношение интенсивностей:

Получить это различие можно двумя способами: увеличивая интенсивность сигнала или уменьшая интенсивность шума. Или и то, и другое одновременно. Наиболее это показательно, когда мы прислушиваемся к голосу собеседника в шумном месте – например, в метро. Мы можем его слушать и разговаривать – но попробуйте его записать на диктофон. С расстояния, на котором вы его слышите – ничего не разберёшь. Мы внутренне делаем его голос громче, предварительно "собрав" гештальт. При этом многие могут практически не слышать шума метро. В этом случае ещё и уменьшается громкость фона. Ну, понятно, что чем соотношение сигнал/шум лучше, тем и слышно тоже вроде как лучше.

Если вы концентрируетесь, то стараетесь создать максимальный контраст. Так приблизительно устроены навязчивости : у них очень высокое соотношение между областью навязчивости и фоном. Часто фона просто нет – человек внутри себя видит (или слышит) объект навязчивости – а он висит в пространстве безо всякого фона. Нет никакой беготни восприятия – оно сконцентрировано только на нём. Выделять как фигуру больше нечего – просто потому что ничего другого в области внимания нет. И весь кэш забит информацией об объекте.

Фразы, которые сообщают о Большом Контрасте.

Этот мужчина меня заинтересовал.

Этот дом привлекает внимание.

Это мне интересно.

Я напряг внимание.

Маленький Контраст характерен при рассеянном внимании. Например, когда муж с тоской бредёт по отделу женской одежду вслед за женой – его взгляд расфокусирован, он им "пробегает", но ничего особо не выделяет. Или при медитации, класса "успокоить ум". Вы расслабляетесь и ничего не привлекает ваше внимание.

Мне скучно.

Здесь нет ничего интересного.

Ничто не привлекает внимание.

Он рассеянно смотрел по сторонам.

- Большой Контраст – это всегда напряжённое внимание?

Нет конечно. Это не столько напряжённое, а скорее собранное внимание (в отличие от рассеянного при Маленьком Контрасте). Хотя, конечно, оно может быть и напряжённым, если для того, чтобы его вызвать и удержать вы прикладываете усилие. Но это касается и рассеянного внимания – оно может быть рассеянным и напряжённым одновременно. Вопрос в опыте и привычке.

Большой Контраст больше связан не столько с напряжением, сколько с неподвижностью внимания. При Маленьком Контрасте внимание скачет (если только не широкий фокус – тогда просто скакать некуда), при Большом – неподвижно. Это касается крайних точек. Переход от Большого к Маленькому контрасту будет характеризоваться увеличением количества отвлечений.

- Получается, что высокий контраст это хорошо?

Пропускная способность сознания ограничена. Если вы очень увлечены чем-то, на остальное вы не обращаете внимания. Можно пропустить много полезного или просто попасть в проблемную ситуацию. При рассеянном внимании вся информация обладает одним уровнем важности – никаким. И пока там не появится что-то стоящее (об этом может сообщить бессознательное) внутрь попадает намного больше.

- А что происходит, если фигура сравняется по интенсивности с фоном?

Либо что-то другое станет фигурой. Как в картинке с лицами и вазой. Либо ваза становится фигурой, либо лица. Ещё один вариант – человек переходить в другой канал восприятия. Но это в том случае если общая интенсивность довольно низкая. Потому что можно усиливать фон – и тогда в какой-то момент вы скорее всего расширите фокус внимания, либо уменьшать интенсивность (критической субмодальности) фигуры – когда ее интенсивность уменьшится до уровня фона – вы скакнёте в другой канал. Либо выделите что-то другое как фигуру.

Интенсивность и размер фокуса

Когда у нас рассеянное внимание – оно перебегает с объекта на объект, и различие в интенсивности между фигурой и фоном довольно небольшое. И общая интенсивность тоже низкая. Но если вы чего-то ищите, и не знаете где это лежит – ваше внимание тоже бегает с объекта на объект, но общая интенсивность (критической субмодальности) намного выше. Вспомните, когда вы прислушиваетесь вечером где-нибудь в лесу. Довольно тихо снаружи, но идёт общее усиление фона. Помните фразу: «Так тихо, аж в ушах звенит». Внутренняя громкость большая. При этом фокус внимания довольно широк. Точно так же в шуме метро можно настроиться как на голос одного человека, так и вообще на разговоры всех людей в вагоне. Это – игра с размером фокуса.

Упражнения

Шкалирование аптайм – даунтайм

Этот вариант шкалирования принципиально ничем не отличается от шкалирования Адреналинового Барометра или Шкалировния Эмоции.

По шагам

1. Шкала.

Сначала нам нужна шкала. С одной стороны максимум состояния аптайм (+10), с другой стороны даунтайм (-10), посередине – (0) Нормальное Состояние.

Шкалу эту нужно представить на полу. Так, чтобы по ней можно было походить туда-сюда. Удобнее всего получается 3-5 метров.

Здесь плюс и минус не означает хорошо или плохо – просто так удобнее обозначать разницу в состояниях, иначе придётся всё время определять: 6 баллов аптайм. Это просто не очень удобно. Если вам нравится – можно сделать аптайм минусом, а даунтайм – плюсом.

Теперь нам нужны состояния в крайних точках. Вы встаёте в крайнюю точку и максимально погружаетесь в состояние: вспоминаете или вызываете прямо здесь. Но должен быть действительно максимум состояния.

аптайм – это состояние транса, при котором ваше внимание находится максимально снаружи. Нет никакого внутреннего диалога или галлюцинаций – всё снаружи. Примеры состояния: настороженное внимание, когда вы пытаетесь услышать что-то важное, просмотр очень интересного фильма, компьютерная игра.

даунтайм – вы максимально внутри. Вы сосредоточены на внутреннем процессе: вспоминаете, придумываете, рассчитываете. Практически ничего не попадает снаружи – ваше внимание полностью внутри. Примеры состояния: сон, расчёты в уме, придумывание, вспоминание ситуации, концентрация на внутренних ощущениях.

Нормальное Состояние – ваше внимание скачет изнутри наружу и обратно. Ну, прямо как сейчас.

3. Плавный переход.

Теперь нам нужно, как говорят физики, откалибровать шкалу. Нужно сделать так, чтобы было не два пиковых состояния, а плавный переход между ними. Плавный!

Для этого пройдитесь несколько раз по шкале туда-обратно. Состояние должно расти пропорционально цифиркам на шкале. И плавно. Чтобы, если рисовать график, получилась прямая. Короче, походите туда-обратно. Раза два-три обычно бывает вполне достаточно.

4. Шкала работает.

А теперь самое интересное – вы по шкале ходите, усилий не прилагаете, а состояние меняется. Само! Проверьте. Походите и убедитесь. Никакого мошенничество, просто свойство человеческой психики.

5. Шкала двигается сама.

Но на этом облегчение жизни не заканчивается. Есть ещё резервы. По шкале можно не ходить – можно представить, что она двигается сама. Мысленно, конечно. Вы стоите, а она двигается. И состояние соответственно меняется. Получилось? Теперь можно шкалу установить так, чтобы было поудобней. Можно поднять с пола и пропустить через грудь. Или пусть она перед вами ходит. В конце концов можно её и круговой сделать, со стрелкой. Или ещё какой – на что фантазии хватит. Лишь бы работала.

Проверьте, что работает. Если переборщили – размотайте и придумайте другой дизайн.

6. Тренировка.

Естественно, нужно потренироваться в использовании такой замечательной штуки. Опробуйте переход в ряд состояний, например: +2, +4, -3, -5, +3, 0, +10, -1, -10 и т.д. Переходов десять – пятнадцать. Старайтесь с каждым разом переходить как можно быстрее. И если в начале стоит делать небольшие шаги, балла по два-три, к концу тренировки стоит делать разброс баллов в пятнадцать- двадцать.

Ну, вам понравилось? Отлично!

В принципе, это упражнение можно делать полностью внутри – мысленно определяется нулевое и максимальные значение, потом внутренне человек меняет состояние, сопоставляя его со значениями шкалы. Хотя, по опыту, выравнивать состояние ходя по полу проще, чем мысленно внутри.

Так же можно немного по другому сделать только четвёртый и пятый шаг. После того, как человек сделал плавное распределение состояния, можно не предлагать ему явную визуальную метафору, а предложить найти метафору самому.

А теперь представь, что у тебя внутри есть регулятор, который ты можешь выставлять на нужное значения уровня адреналина. Проверь, как он работает…

Этот способ бывает более удобен тем, у кого возникают трудности с визуализацией . Если метафорически тоже не получается, можно предложить отметить изменение внутренних ощущений и связать эти ощущения с числовыми значениями.

По шагам кратко

1. Шкала.

Представьте на полу шкалу от -10 до +10 длиной 3-5 метров.

2. Состояние в крайних точках.

Теперь нам нужны состояния в крайних точках. Вы встаёте в крайнюю точку и максимально погружаетесь в состояние: вспоминаете или вызываете прямо здесь.

10 аптайм – это состояние транса, при котором ваше внимание находится максимально снаружи. Примеры состояния: настороженное внимание, когда вы пытаетесь услышать что-то важное, просмотр очень интересного фильма, компьютерная игра.

10 даунтайм – вы полностью внутри. Примеры состояния: сон, расчёты в уме, придумывание, вспоминание ситуации, концентрация на внутренних ощущениях.

0 Нормальное Состояние – ваше внимание скачет изнутри наружу и обратно.

3. Плавный переход.

Пройдитесь по шкале два-четыре раза, достигая плавного перехода состояния от -10 до +10.

4. Шкала работает.

Проверьте: если вы двигаетесь по шкале, состояние тоже меняется.

5. Шкала двигается сама.

Теперь можно не ходить по шкале, а представлять, что она двигается сама – и меняется ваше состояние.

6. Диктант.

Пройдите через ряд состояний, например: +2, +4, -3, -5, +3, 0, +10, -1, -10 и т.д.

Шкалирование Широкий – Узкий фокус внимания

Аналогично предыдущему, только заменяется то, с чем вы работаете. Поэтому я пропишу только второй шаг – вызов состояния.

Соответственно – широкий фокус можно обозначить плюсом, узкий – минусом.

(+10) Широкий фокус : лучше, когда есть перспектива. Вы немного расфокусируете зрение и пытаетесь держать в фокусе внимания всё, что вы видите перед собой. Или для аудиального канала: когда есть группа разговаривающих людей, и вы просто слышите создаваемый ею шум. В кинестетике – вы воспринимаете тело целиком, как единое целое.

(-10) Узкий фокус: вы выбираете какой-то маленький объект и полностью концентрируетесь на нём. Чем меньше (по "площади" восприятия, тем лучше). Это может быть угол окна в доме напротив или пятнышко на потолке; голос одного человека в группе или только один инструмент в симфонической музыке; ощущение кончика указательного пальца правой руки или середины ладони левой руки.

(0) Нормальное состояние: средний размер фокуса. Большая часть воспринимается вторым вниманием, но определённая, заметная часть – первым, сознательным вниманием.

Это немного связано с парой: восприятием целого – восприятием части. Но несколько шире. Здесь важно именно размер соотношений – в случае Большого Фокуса первое внимание занимает практически всю "территорию": если вы слушаете музыку, кроме нёё воспринимается и шум на улице и мяукание кота. Кроме дома напротив вы держите в фокусе и дома за ним, и деревья, и людей на улице – вы видите город. В случае Маленького Фокуса вы выбираете что-то очень маленькое по отношению ко всему остальному, что вы воспринимаете в данном канале: кончик пальца, пятнышко на потолке, шорох в углу комнаты.

Шкалирование Контраста

(-10) Небольшой Контраст: рассеянное внимание. То, что вы наблюдаете неважно и не привлекает внимания. Оно рассеянно перебегает с книги на стол, со стола на стул, со стула на диван, с дивана на потолок. Вы воспринимаете, объект выделен, но соотношение между интенсивностью фона и интенсивностью объекта очень небольшое.

Напоминает некоторые варианты медитаций, при которых нужно "успокоить ум".

(+10) Большой Контраст: очень концентрированное внимание, практически навязчивость. Вы полностью настраиваетесь на какой-то объект (независимо от размера), он захватывает полностью ваше внимание, фон практически исчезает. Внимание не скачет, а полностью сконцентрировано на объекте. Например, когда вы смотрите очень интересный фильм или напряжённо смотрите на секундомер, ожидая времени для старта. Когда вы напряжённо прислушиваетесь к чему-то голосу.

Ближе к медитациям, в которых идёт концентрация на определённом объекте.

(0) Нормальное состояние: внимание не слишком концентрировано, но при этом и не рассеянно. Есть что-то важное и интересное, но внимание отвлекается и на другие объекты.

Тренировка

Плавные переходы

Тренируйте плавные переходы, для каждой из осей, например от Широкого Фокуса к Узкому: воспринимаете город за окном – дом напротив – балкон – окно – форточка – ручка форточки… Потом в обратную сторону.

По 5-7 раз полный цикл для каждой оси.

Быстрый переход

Максимально быстро переходите из одного крайнего положения в другое, например для Контраста: рассеянно слышу звуки вокруг – напряжённо прислушиваюсь к голосу за окном.

По 5-7 раз полный цикл для каждой оси.

Пространство Фокуса Восприятия

Потренируем переходы с управлением фокусом внимания. Тут ещё и каналы добавляются…

Упражнение состоит в том, что вы меняете по очереди одну "координату" фокуса внимания, стараясь каждый раз выставить её по этой координате на максимум (+10 или –10).

Если идти только по крайним точкам, то мы получим кучу вариантов внимания: от полного "минуса" (Внешнее – Узкий Фокус – Маленький Контраст) до полного плюса (Внутреннее – Широкий Фокус – Большой Контраст). При желании можете посчитать количество вариантов (должно получиться восемь). Плюс три канала…

Для кинестетики внутри и снаружи – не совсем корректно. Но пусть внутри – это воспоминания об ощущениях и внутренние переживания. Тогда внешнее – это будет ощущения кожи.

Я не буду очень подробно прописывать – занятие крайне утомительное, покажу общий принцип. Составляете таблицу координат фокуса внимания:

Внутри/Снаружи	Ширина	Контраст	Канал	Точка внимания
				сконцентрируйтесь на пятне на потолке
				с интересом рассматривайте всю комнату, как единое целое
				закройте глаза, представьте себе комнату целиком ярко и максимально резко
				сделайте образ комнаты серым, размытым, удалите его
				обратите рассеянное внимание на элементы мебели в образе комнаты, оно может рассеянно перебегать с одного на другое
				переместите рассеянное внимание на звуки вокруг, рассеянно перебирая их
				рассеянно слушайте всё звуки вокруг
				напряжёно вслушивайтесь во все звуки вокруг
				переместите напряжённое внимание на ощущение всего тела целиком
				сконцентрируйте напряжённое внимание на кончике указательного пальца
				рассеянно перемещайте внимание по маленьким участкам собственного тела
				рассеянно воспринимайте всё тело, как единое целое

Удержание внимания

Выбрали точку в осях координат и удерживайте этот тип восприятия заданное время. Начинать лучше с 3-5 минут. Стараться довести до 20-30 минут (обычно, если можешь удержать полчаса, то можешь удержать нужный способ восприятия сколько нужно).

Точка не обязательно крайняя – это скорее всего глубокий транс, выберите что-то попроще: +3, 4, 2.

Не менее 30 минут в день.

Зачастую успех концентрации внимания зависит от общего настроя человека на определенное дело или событие, которое он считает важным. Рекомендации же по настрою предельно просты, и в реальной жизни обычно хватает только их для значительного повышения эффективности своей деятельности.

Во-первых, чтобы хорошо сфокусировать свое внимание на исполнении нужной вам задачи или понимании сути происходящего, необходимо прежде всего заниматься в определенный момент времени только этим делом (или рассмотрением какой-либо одной ситуации). Все отвлекающие, пусть даже и приятные факторы (вроде социальных сетей, игр, прогулок и т.п.) оставьте на потом, например, в качестве награды за успешно завершенное дело.

Прочие задачи также следует исполнять после текущей. Сразу несколько задач не следует делать одновременно. Увы, это особенности человеческого мозга – он не может концентрироваться в одно время сразу на выполнении сразу нескольких дел (или рассмотрении нескольких ситуаций), тем более совершая каждое из них с такой же эффективностью, как если бы занимался решением только одной задачи.

Во-вторых, коль скоро вы чем-то занимаетесь (а особенно, если вы занимаетесь этим по своему выбору), делайте это с удовольствием. Положительное отношение к какому-либо процессу очень способствует концентрации внимания на нем.

Если ваша деятельность – ваш выбор, то уважайте его и получайте удовольствие.

Если это не ваш выбор, но ситуация другого не оставляет – все равно получайте удовольствие от преодоления ситуации, от вашей несгибаемой воли, которая с легкостью справляется с препятствиями и позволяет вам концентрироваться на поставленной задаче. Не у многих людей есть такая воля.

Если это не ваш выбор и вы не в безвыходной ситуации, то имеет смысл сперва обдумать стратегическое направление вашей жизни, прежде чем концентрироваться на каких-то задачах.

Обеспечение рабочего окружения

Чтобы выполнять поставленные задачи или отслеживать суть ситуаций с большой концентрацией внимания, кроме психологического настроя может потребоваться учет некоторых других факторов.

Во-первых, вам необходимо организовать спокойное место, где нет лишних людей, шума, мелькающего в поле зрения телевизора и прочего подобного. В рабочем пространстве должны быть приемлемые освещение, температура, влажность, приток свежего воздуха; иначе рано или поздно что-то из этого неправильно подобранное начнет вас отвлекать. Помимо того, ваше рабочее место должно быть понятно и удобно для вас организовано, иначе вы также будете сильно отвлекаться, пытаясь найти нужные вам бумаги, ручку или еще что-то, необходимое для исполнения ваших задач.

Во-вторых, вам необходимо учитывать физиологические факторы. Недостаток сна определенно снижает способность к концентрации внимания. Голод и жажда также заставляют отвлекаться и думать только о средствах к их утолению.

В-третьих, занимайтесь планированием. Вы должны четко понимать, что вы хотите сделать и в какие сроки; какие затраты вам при этом предстоит понести. Ставьте цели и разбивайте их на задачи, учитывая свои возможности для их выполнения. Для каждой задачи отводится определенный промежуток времени, в течение которого вы будете спокойно сфокусироваться только на ней, не боясь что-то не успеть (ибо вы все прекрасно спланировали и рассчитали).

Сегодня хочется поднять один очень актуальный вопрос: все-таки… как научиться смещать фокус мыслей? Сравните, сколько времени, скажем, за день вы радуетесь и наслаждаетесь чем-то и сколько времени озабочены и критикуете. Ну что? Сравнение — это явно в пользу негатива, причем с большим перевесом. Да это и понятно – проблемы, заботы…

Вот встали вы утром, выглянули в окно – там пасмурно, снег выпал, а на улице +2 С, тает. «Опять слякоть питерская! Ни пройти, ни проехать, обувь испорчена, хоть болотники покупай…» — ворчите вы. А снег то еще белый, свежий, и дети в счастье катают снеговиков. Разве не заметили?

Как научиться смещать фокус мыслей и видеть позитив во всем?

Об этом подробнее:

Куда направлены ваши мысли?

А все дело в том, куда направлены ваш фокус мыслей, то вы и видите. Мир в действительности – большая иллюзия. То, что предстало перед нашим взглядом, далеко не все, что есть на самом деле. Да и то, что мы смогли заметить, можно расценивать по-своему. Вот и получается, что мы видим один и тот же мир по-разному.

Приведу один смешной пример моей «слепоты». Как-то давно, я отправилась на ювелирную выставку – я тогда очень хотела купить кулон-жемчужину. Понятно, что все мое внимание было направлено на жемчуг. В одной витрине я заметила изумительное кольцо с необычным дизайном и потрясающей жемчужиной! Я просто запала на него, мерила и любовалась минут 15. В итоге решила, что возьму, сколько бы ни стоило – цены на изделия из жемчуга меня устраивали.

Узнав стоимость, чуть в обморок не упала. «Почему ТАК дорого?!» — изумилась я. «Так ведь бриллианты же!» — удивился в свою очередь продавец. «Где бриллианты?!!!» — совсем оторопела я. И увидела вдоль изогнутого элемента по бокам два ряда довольно крупных блестящих камушков. Но я их в упор не видела, целых 15 минут вертя так и эдак кольцо, и не сводя глаз с восхитившей меня жемчужины. Вот вам и фокус внимания – что хочу видеть, то и вижу.

Научиться выбирать новые мысли, строить события и ситуации, стать настоящим Творцом жизни - Вы сможете в проекте: «Фокус мыслей»

Что это за фильтр?

Осознанно захотев видеть что-то иное, вы смещаете свой фокус мыслей с привычного на то, что вам надо. Обычно мы не видим «дальше своего носа» — имеющегося у нас опыта. Такое чувство, что на каждом человеке надеты специальные темные очки с перфорацией определенного дизайна – индивидуального набора дырочек. Эти дырочки – фильтр, через который свет нашей души высвечивает нам окружающую действительность. И этот фильтр – не что иное, как наши убеждения.

Если мы считаем, что мир опасен и жесток, то будем обращать внимание только на эти его проявления. И не заметим, насколько мир красив, дружелюбен, изобилен – эти «дырочки» у нас закрыты. Это как в детстве, в темной комнате один ребенок видит тени как страшного монстра, а другой, находящийся тут же, смешного клоуна.

Выбор за вами

Ну что скажете, разве мир не является иллюзией? А если это так, значит, вы можете выбирать, какой мир вы хотите себе создать. И сделать это очень легко с помощью смещения вашего привычного фокуса внимания на желаемый.

Впрочем, согласна, не всегда получается легко. У меня есть две темы – здоровье и деньги – где мне нелегко отвлечься от обычных мыслей-опасений-страхов. Страх — довольно сильная штука, его одним смещением не победишь.

Лично мне не хватало какого-то маленького пазлика для завершения желаемой картины. Мой страх остаться без денег – очень силен. Я, как положено, частенько обращаю внимание на наличие денег в моем мире, и в моем кошельке. Как положено, радуюсь и благодарю. Но чувствую, что где-то в глубине души мне страшно: а вдруг мне не хватит, вдруг больше денег не будет… Этот страх на уровне выживания, поэтому подсознание не отпускает его ни днем, ни ночью.

Благодарность – цени, что имеешь

Что ж, раз не отпускает, то что оно мне показывает? А демонстрирует мне мой страх проблемы с тем, что я не умею ценить то, что у меня есть. Что благодарю я не из переполняющей меня радости (я слабо чувствую благодарность в обстановки нехватки чего-то), а из страха, что ничего не изменится.

А почему мне не ценно то, что я имею? Потому что это уже получено. Мы приучены стремиться и добиваться. Достали, получили – молодец – помчались дальше. И эта гонка бесконечна. И остановиться нельзя: «нечего почивать на лаврах» — говорят. Вот мы и бежим к следующим целям. И то, чего уже достигли, мало. Это для нас ничего уже не значит сейчас, проехали уже.

Обесценивание результатов

На этой неделе мы с сыном были на турнире по минифутболу. Он вратарь в своей команде. В первый день они играли супер: раскатали соперников со счетом 9:2. Ребят хвалили. А на следующий день сыграли в ничью 1:1. Причем нам забили на последней минуте. Мой сын, как вратарь, получил от тренера по полной. И то, что он отразил в этом, да и в предыдущих матчах множество мячей, обесценилось в мгновенье ока – этот последний мяч ему не могли простить. А если бы забили не один, а как вчера, 9 или 10, этот один и не заметили бы. Но тренер сказал: «Неудачники!»

Я это к тому, что то, что нам казалось замечательным вчера, сегодня обесценивается нами же. Так откуда возьмется благодарность? А если мы ничего не ценим, то зачем достигать и стремиться? Что нам дает ненасытное достигаторство? Счастье? Удовлетворенность? Лишь на мгновение – галочку поставить: выполнено.

Вселенная так умно устроена, что помогает нам опомниться и почувствовать себя счастливыми не время от времени, а гораздо чаще. Она предлагает нам намного больше и намного проще, чем мы вообще способны себе представить в свете своих убеждений.

Осознанный выбор

Вернусь к своим «баранам». Если присмотреться к сегодняшней моей финансовой ситуации, конечно, можно стенать, что денег мало и очень на многое не хватает. Но! Вот тут-то и появился мой ключевой «пазлик».

Я осознанно выбираю быть счастливой прямо сейчас. Не тогда, когда будут оплачены все мои счета и отданы все долги, а сейчас. Мое счастье не зависит ни от чего – это мое чувство, и я, как творец своей сегодняшней реальности, выбираю чувствовать себя счастливой сейчас! Попробуйте, поиграйте своими чувствами, и вы поймете, что ваши чувства – это ваш выбор, и он не зависит от внешних обстоятельств, если, конечно, вы сами не отдадите бразды правления собою кому-то другому.

Вот у вас нет денег сейчас: попробуйте поплакать, теперь посмеяться, ну и успокоиться, наконец. Ну что, количество денег у вас не изменилось, а вот состояния были разные. Выбирайте, каким вы хотите быть. Ведь деньги сами по себе не сделают вас счастливым, а вот в спокойном и веселом состоянии легко найти выход из любой ситуации – голова лучше работает, не забитая страхами и переживаниями, да и Вселенная помогает.

В этой статье пойдет речь о том, как развить внимание. В сети можно найти много статей на эту тему и массу полезных упражнений на развитие внимания. Чтобы привнести что-то новое в эту тему, я подойду к проблеме концентрации внимания с той стороны, на которой не делают акцент многие информационные источники, но которая, тем не менее, является важной составляющей умения фокусировать внимание.

Раньше я думал, что внимание – это что-то вроде какой-то изолированной мышцы. Либо она у вас развита, и вы можете в любой момент направить внимание в нужную точку и удерживать его на ней. Либо она у вас не развита, и вы постоянно отвлекаетесь и у вас не получается долго удерживать внимание на чем-то одном.

Мне кажется, что это довольно популярное мнение. И люди, которые хотят научиться лучше концентрироваться, думают, что все, что им нужно – это просто натренировать эту мышцу всякими упражнениями.
Упражнения – это бесспорно хорошо, внимание тренировать нужно. Но этого не достаточно. Что нужно делать еще, я расскажу в этой статье. В этом и заключается мой «новый» взгляд на проблему внимания.

От чего зависит ваше внимание

Внимание действительно можно сравнить с мышцей. Только эта мышца не изолирована, ее работа очень сильно зависит от работы других «мышц». И мышцу внимания очень сложно напрячь и задействовать в работе, когда остальные мышцы не в тонусе.

Например, трудно сосредоточиться, когда вы чем-то взволнованы и нервничаете, когда вы испытываете сильные желания, отвлекающие вас от работы, когда вы слишком напряжены или устали, когда вы не обдумали важную проблему, и мысли о решении этой проблемы лезут вам в голову…

Внимание зависит от многих вещей, а не только от того, насколько натренирована эта «мышца». И к проблеме внимания нужно подходить комплексно, что я и попытаюсь сделать в этой статье.

Для хорошей концентрации внимания должны быть соблюдены следующие условия.

Способ 1: Давайте своим мыслям и переживанием перевариться

Иногда я просыпаюсь в выходной день с утра и, сделав зарядку и приняв душ, сразу берусь за книгу. Эта книга может быть не самая интересная и увлекательная, но, тем не менее, с утра чтение идет легко, и я не отвлекаюсь.

Но если я принимаюсь за чтение сразу после того, как занимался каким-то другим занятием, требующим большого вовлечения в процесс (например, писал статью, отвечал на комментарии, переписывался с другом, играл в покер на компьютере и т.д.), у меня с трудом получается сосредоточиться, особенно если книга скучна.

Почему же так происходит, что в одно время легче сосредоточиться, а в другое это сделать сложнее? Так бывает не только из-за того, что с утра мозг свежий и отдохнувший и готов к поглощению информации.

Дело в том, что по утрам голова, как правило, еще не забита какими-то мыслями и заботами. И поэтому от деятельности, требующей концентрации внимания, ничего не отвлекает. Но, если мозг уже начал обработку какой-то информации и не закончил ее, то «необработанные» мысли и переживания будут постоянно отвлекать вас от чтения, работы и другой активности.

Поэтому, прежде чем приступать, например, к чтению после того, как я два часа непрерывно писал статью, я провожу 10 – 15 минут в покое и даю информации немного «перевариться». Иначе я не смогу нормально читать и буду постоянно отвлекаться на мысли, вроде: «как я плохо построил структуру статьи, нужно переделать», «вот в том месте текста можно было написать лучше», «это лишнее, надо убрать», «а это можно добавить» и т.д. и т.п.

Создание статей – это достаточно трудоемкий в плане умственных затрат процесс. Когда я некоторое время этим занимаюсь, мой мозг переключается в определенный режим, соответствующий этой деятельности. И требуется время, чтобы он вышел из этого режима и обдумал те вещи, которые не успел обдумать по ходу этого процесса.

Поэтому я позволяю своему мозгу немножко отдохнуть, чтобы все «непереваренные» мысли могли усвоиться, и я бы тогда смог нормально приступить к чтению.

Вы не сможете сконцентрироваться на каком-то процессе, если в вашей голове существует множество подавленных эмоций, необработанной информации, «повисших» проблем, которым вы не уделили достаточно внимания. Для многих людей, которые живут в авральном темпе, мало отдыхают, редко остаются наедине с самими собой, резко перескакивают с одного процесса на другой — это является постоянной проблемой.

Они получают много информации, и мозг не успевает ее переварить, потому что ему просто не дают этого сделать.

Поэтому чаще делайте перерывы в работе, во время которых старайтесь ничем не заниматься. Не обязательно нужно целенаправленно вызывать какие-то мысли, которые вы хотите обдумать до конца. Просто расслабьтесь. Мысли, которые ваш мозг хочет обдумать и, которые, впоследствии могут создать вам проблемы с концентрацией внимания придут к вам сами.

То же самое относиться к эмоциям. Если вас что-то тревожит, постарайтесь разобраться в причинах своих эмоций и решить нерешенные проблемы. Иначе подавленные переживания будут беспокоить вас, и мешать вашей концентрации. Даже, если вы понимаете, что не можете решить какую-то проблему, то уделите ей хотя бы какое-то время. Пускай проснувшиеся внутри эмоции немножко утихнут, дайте им немного времени, вместо того, чтобы сразу загонять их вглубь, отворачиваясь от них, отвлекаясь на что-то еще.

Если какие-то эмоции или желания все равно не уходят, просто посидите немного спокойно. Пока вы сидите, старайтесь осознавать эти желания, при этом не вовлекаться в них. Например, вам не дает сосредоточиться сексуальное желание. Любые мысли о работе постоянно прерываются всякими фантазиями и картинками в голове.

Если вы будете просто гнать от себя эти мысли, они вернуться бумерангом и могут стать еще более надоедливыми. Вместо этого просто понаблюдайте за возникшим желанием со стороны. Старайтесь при этом меньше думать о чем-то и что-то представлять. Просто смотрите, как желание возникает и медленно исчезает. Уделите ему немного времени и внимания, не поддаваясь ему, и тогда оно уйдет.

Я понимаю, что иногда это бывает сделать сложно. Часто, вместо того, чтобы продолжать работу и стараться привести внимание в фокус, дав голове отдохнуть, мы начинаем отвлекаться на что-то: заходить в социальные сети, болтать с друзьями в скайпе или заниматься всякой ерундой. А работа при этом будет стоять и не сдвинется с места. Мозгу однозначно надо отдыхать, но он почему-то этого не всегда хочет. Какая-то интенсивная работа как будто вводит его в определенный ритм, и он желает в этом ритме оставаться и продолжать хаотически поглощать информацию, вместо того, чтобы отдыхать.

В такие моменты, лучше оторваться от деятельности, которая вас «засасывает» в себя. Если вы сидите у компьютера – отойдите от него, пройдитесь, разомните мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, дайте мозгу успокоиться и «переварить» всю информацию.

И когда вы после этого вновь приступите к работе или обучению, вам будет намного легче сконцентрироваться, вот увидите. Не нужно уделять «необработанным» мыслям слишком много времени, иначе у вас не будет времени на все остальное. Просто уделяйте им чуточку внимания каждый день.

В статье про синдром дефицита внимания (эта статья и статья которую вы сейчас читаете дополняют друг-друга), я советовал заниматься медитацией для улучшения концентрации внимания. Практика медитации, как раз-таки помогает вам натренировать «мышцу внимания».

Но, не только в этом заключается ее польза для концентрации. Во время медитации вы стараетесь ни о чем не думать, но мысли, как правило, все равно приходят к вам. Некоторые люди считают, что главная цель медитации – это полностью избавиться от этих мыслей.

Но это не совсем так. Как я писал выше, в современном и напряженном городском темпе жизни человек ежедневно получает очень много информации. И зачастую, мозгу не хватает времени, чтобы эту информацию обработать. Поэтому в минуты покоя вы всегда о чем-то думаете. И это нормально.

Легко полностью избавиться от мыслей, если, например, вы живете где-нибудь в монастыре, не смотрите телевизор, не заходите в интернет, не общаетесь с кучей людей, не имеете большое количество забот и планов. Но в условиях современного быта – это сделать не так просто: информации слишком много! А медитация дает отличную возможность мозгу «переварить» огромный массив впечатлений. То, что современному городскому жителю во время медитации приходит много мыслей – это не всегда плохо.

Иногда, этот «внутренний диалог» — это просто шум неусвоенной информации, которая в данный момент обрабатывается и освобождает ваш ум от себя. Это можно сравнить с характерным «потрескиванием» жесткого диска компьютера, когда система обращается к нему, например, загружая какое-то приложение.

Так что медитация играет сразу несколько ролей в развитии концентрации внимания. Во-первых, она тренирует вашу «мышцу» концентрации. Во-вторых, она позволяет мозгу обработать данные. В-третьих… Еще об нескольких ролях медитации я расскажу потом в этой статье.

Если вашу голову переполняют мысли и вы не можете ни на чем сосредоточиться, попробуйте хотя бы 10 минут. И потом, попробуйте сосредоточиться опять. Вы увидите, что это стало сделать намного проще. Ваш собственный опыт будет намного убедительнее всех моих объяснений!

Способ 2: Концентрируйтесь на одной задаче

Ученые доказали, что мультизадачность (процесс, при котором, человек выполняет несколько задач одновременно) вредит выполнению каждого процесса в отдельности, входящего в ряд выполняемых человеком задач.

Например, водители, которые разговаривают с пассажирами во время управления автомобилем, намного чаще ошибаются, чем те водители, которые этого не делают.
Выполнение каждого процесса, согласно исследованиям, идет более медленно и менее эффективно, если вы пытаетесь выполнять их несколько сразу. Поэтому ошибочно думать, что если вы будете делать несколько дел одновременно, то вы сделаете их быстрее и лучше.

На мой взгляд, мультизадачность может негативно отражаться на концентрации внимания. Бывает, что ваш мозг не может удерживать фокус на каком-то процессе, потому что ему становится скучно, а не потому, что у него низкие способности к концентрации внимания.

Многие люди боятся скуки и, поэтому, они слушают музыку, когда занимаются спортом, разговаривают по телефону во время вождения, отвлекаются на общение в социальных сетях во время работы. Их мозг привыкает к мультизадачности, и им становиться еще сложнее концентрироваться на каком-то одном процессе длительное время.

Чтобы сохранять концентрацию, вы должны приучить свой мозг перестать бояться скуки. Если вы будете постоянно переключаться с задачи на задачу или выполнять их в параллельном режиме, то минуты покоя станут еще более нестерпимыми для вас, и вы будете стремиться чем-то заполнить образовавшееся свободное «информационное окно».

Следует придерживаться «информационной гигиены», основные этапы которой я попытался описать здесь. Некоторые мои советы можно отнести к развитию памяти. Очень сложно запомнить какую-то информацию, если вы после того, как ее получили, сразу начинаете заниматься чем-то еще и не даете ей «перевариться».

Умение концентрироваться – очень важное умение. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!

Если вы хотите , то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли («а не выкурить ли мне последнюю сигарету»).

Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: «что обо мне думает публика».

Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через , то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.

Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.