Поза собаки мордой вниз: техника выполнения и преимущества. Секреты выполнения адхо мукха шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны

Сегодня вас ждет видео с одной из самых известных асан йоги — Адхо Мукха Шванасана. В переводе с санскрита это словосочетание означает — «Собака мордой вниз». Многие слышали про эту асану. В данном видео вы узнаете как правильно войти в Адхо Мукха Шванасану и на что обратить внимание при нахождении в асане. Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Выполнять ее можно в любое время суток, так как это успокаивающая асана. Шея в асане должна быть расслаблена.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Показания к применению:

Асана показана при гипертонии, для размягчения солевых шпор, при артрите плечевых суставов, для обретения гибкости и укрепления мышц.

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана помогает снять усталость и восстановить запас энергии в теле, улучшает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы и связки ног (особенно задней поверхности). Укрепляет суставы и связки плечевого пояса, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы спины, рук, всю верхнюю часть тела, а также лодыжки. Растягивает плечи, раскрывает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга — кровь приливает к голове без нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Противопоказания:

Травмы кистей рук, высокое черепное давление.

Перевернутые позы в йоге - суть практики асан. Они полностью изменяют естественную гравитационную силу, производят массаж органов, способствуют выведению токсинов, замедляют старение и освежают ум и тело. К ним относится адхо мукха шванасана, то есть поза «собака мордой вниз». «Адхо» значит опущенный вниз, «мукха» - лицо, «швана» - собака. Поза «собака мордой вниз» в йоге - это перевернутая поза с опорой на руки. Уровень сложности - средний.

Как она анатомически выглядит

На рисунке ниже видно, какие работают мышцы.

Рук, широчайшая - спины, большая ягодичная, двуглавая бедра, а также икроножная. Но это еще не все. Здесь не отмечены прямая передняя мышца бедра и передняя зубчатая, которая удерживает ребра. Их следует подготовить, чтобы поза собаки мордой вниз не вызвала неприятных ощущений.

Разминка

Из положения сидя (поза дандасана) плавно на выдохе перейдем в пашимотанасану (Paschimottanasana). Она поможет легко и ровно, по мере ваших физических возможностей, сделать эластичнее уже упомянутые мышцы. Изгиб спины весьма интенсивен. Но не стоит его доводить до болевых ощущений.

Выполнение асаны должно соответствовать вашим силам. Paschima означает запад на санскрите, а Uttana - интенсивную растяжку. Paschimottanasana растягивает заднюю часть вашего тела, в основном позвоночника, бедра и задней части ног. Если вы сталкиваетесь с жесткостью ваших бицепсов бедра и не в состоянии в полной мере растянуть их вперед, то не мучайтесь. Вы можете использовать толстое одеяло и сидеть на его краю, чтобы снять напряжение в спине и ногах. Оно поддержит область таза и позвоночник в прямом положении. Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены. На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя.

Следующий этап - начальная поза

Баласана - поза ребенка - тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны (поза собаки мордой вниз).

Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение.

Переходная поза

Фото показывает, как продолжается переход. Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями.

Планка

Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику. Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже.

Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз.

Следующее действие

Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед. Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.

У кого-то получается лучше, но не совсем.

Новый этап

Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула.

Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы (подобной началу позы кобры «буджангасане») будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя (тадасана).

Для продвинутых - классический вариант

Итак, поза собаки мордой вниз. Как делать ее по всем правилам? Сидя в баласане или, как она еще называется, адхо мукха вирасане, следует подвернуть пальцы ног, поднять пятки и колени от пола. Затем вытяните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы рук разведены, направлены вперед и хорошо прижаты к полу. Упритесь ладонями в пол и оттолкнитесь от него. Руки и туловище должны стать одной линией. Расслабьте шею, голова без напряжения находится между рук. Вытягивая ноги и растягивая заднюю поверхность бедра, поднимайте седалищные кости вверх к потолку. Тело напоминает перевернутую острым углом латинскую букву Λ.

Руки, туловище и ноги - полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд - одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.

Поза собаки мордой вниз: польза

Общие положительные эффекты:

• Устраняет усталость и возвращает энергию.
• Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног.
• Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью.
• Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы.

Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка.

Собака, смотрящая вверх, или Урдва ("поднятый") мукха шванасана

Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше - поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки - поза среднего уровня сложности.

Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами. Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание - ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх. Не сдавливайте ребра руками. Держите колени и икры напряженными. Тянитесь вверх, а не отталкивайтесь от пола. Вес должен быть распределен на запястьях и ногах. Расслабьте их, и энергия начнет подниматься по каналам снизу вверх, проходя вдоль позвоночника.

Бедра немного оттянуты назад, как будто вы собираетесь проползти под забором.

На что обратить внимание

Колени должны оставаться прямыми, так, чтобы мышцы задней поверхности бедер тянули заднюю область таза вниз, укрепляя ягодицы. В пояснице не должно быть ощущения зажима. Начинающие могут опустить колени на пол.

Дыхание

Поза собаки, смотрящей вниз, является «позой выдоха». Ее противоположностью стала поза собаки, смотрящей вверх, которая явно связана с расширением груди при вдохе. Удерживание позы на несколько циклов дыхания позволяет выдоху усилить разгибание грудного отдела, в то же время как вдох способствует устойчивости поясничного и шейного отделов.

Общие результаты действия позы:

• Улучшает и омолаживает позвоночник.
• Устраняет боли в области поясницы.
• Улучшает циркуляцию крови в тазовой области.

Терапевтические следствия:

• Эта поза полезна при смещении или выпадении позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите, сутулости.
• Она помогает при бронхиальной астме, болезнях почек, артрите плечевых суставов, сколиозе, бесплодии.

Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан.

Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки! Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с овладением ею, и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха йоги.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, относится к знаковым позам хатха йоги. Даже люди, никогда не развернувшие перед собой коврик для йоги, знают о Собаке мордой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не равнозначна простоте выполнения, и это знет любой практик йоги, особенно начинающий. Она относится к основным асанам, но не к легким.

Действительно, поза Собаки мордой вниз является основным структурным элементом в подавляющем большинстве комплексов хатха йоги, а уж о стиле Виньяса Флоу и говорить не приходится. Однако не все собачка дается легко. Во-первых, многие люди жалуются на слабость запястий. Во-вторых, на жесткие подколенные сухожилия – это дань сидячему образу жизни. В нем же коренятся причины зажатых и напряженных плеч, сутулой и вечно ноющей спины. А лопатки так и вовсе оттопыриваются, подобно крыльям за спиной, увы, не ангельским… В общем, поза Собаки мордой вниз являет собой печальную картину в группах йоги для начинающих. Давайте вместе разберемся, как ускорить Ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз.

Хотя поза Собаки мордой вниз относится к базовым, фундаментальным позам хатха йоги, нельзя сказать, что это положение естественно для рядового человека. Вы стоите вниз головой, пытаясь растянуть свое тело в разных направлениях и войти в роль собаки, которая, в отличие от Вас сейчас, действительно наслаждается этой позой. Адхо Мукха Шванасана – прекрасное средство для снятия компрессии с позвоночника, однако растягивается здесь не только спина. Тянутся руки, ноги, включая подколенные сухожилия, и если Вы не балерина, то Вам приходится преодолевать себя при овладении позой Собаки мордой вниз. Зато овладев ею, Вы быстро поймете, почему я отношу Адхо Мукха Шванасану к позам для расслабления.

Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения

Главное – удостовериться, что Вы все делаете правильно. Вот основные моменты техники выполнения позы Собаки мордой вниз, на которые необходимо обращать внимание:

Руки в позе Собаки мордой вниз поставьте на пол на ширине плеч. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи – наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей.

Ноги должны находиться на одной линии с седалищными костями.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами в Собаке мордой вниз, примите . Проследите, что плечи находятся прямо над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, поднимите таз вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Вы можете уменьшить расстояние между руками и ногами – это поможет поставить пятки на пол, но поясница при этом, скорее всего, округлится, что снизит терапевтический эффект позы.

Если Вы пока не можете выпрямить ноги в коленях и поставить ступни на пол, выполняйте позу Собаки мордой вниз с согнутыми коленями, наклоняя таз и направляя живот к бедрам. Старательно вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, в пояснице при этом поддерживается естественный изгиб. Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если почувствовали, что спина начала округляться, остановитесь на достигнутом. Выпрямленная спина – это точка отсчета, колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка.

Мышцы пресса тоже активны в позу Собаки мордой вниз, они поддерживают ваш позвоночник. Втяните низ живота и направьте ребра вверх.

Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.

Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать . Но знание правил еще не гарантирует успеха. Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз. Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации.

Проблема №1 в позе Собаки мордой вниз: боль в запястьях

Боль в запястьях – это действительно распространенная проблема. При динамичной практике мы иногда делаем позу Собаки мордой вниз раз по 30 в пределах 20 минут. У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев. Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт.

Внимание! Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала (еще статья на эту тему — ).

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья – эта модификация довольно популярна и сама по себе является прекрасным упражнением для укрепления рук и раскрытия плеч. Предплечья параллельны и расположены на ширине плеч – именно такое положение рук называется позой Дельфина. Запястья при этом получают желанное облегчение. Старательно толкайте вытянутую спину назад, пусть межлопаточная зона как бы провалится между лопаток.

Модификация 2: используйте кулаки

Нельзя сказать, что этот метод широко распространен. Но он является испытанной альтернативой опоре на ладони, если есть необходимость снизить напряжение в запястьях. Сожмите кисти в кулаки и прочно упритесь ими в пол. При этом Вы продолжаете получать от позы Собаки мордой вниз все, что она может дать Вашему здоровью, не повреждая при этом запястья. Хорошей идеей будет также чередование опоры на ладони с опорой на кулаки: один раз делаете асану так, другой – эдак.

Модификация 3: гелевые подушечки

Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные приспособления – гелевые подушечки, которые можно подкладывать не только под ладони, но и под колени – у многих людей это еще одна болезненная зона, а позы с опорой на колени уже так просто не модифицируешь, как Собаку мордой вниз. Что касается запястий, то такие подушечки могут пригодиться в разных позах – в Бакасане, например, и других упорах на руках.

Кроме того, разработаны подушечки, специально предназначенные для поддержки запястий и снижения давления на них.

Проблема №2 в позе Собаки мордой вниз: жесткость задних мышц бедер

В любой группе йоги половина зала не может выпрямить ноги в коленях, выполняя позу Собаки мордой вниз. Причина: задние мышцы бедер — жесткие, недорастянутые. Если Вы не гимнаст, не балерина и страдаете врожденной дисплазией соединительных тканей, то знаете, с каким трудом и как долго нарабатывается хорошая растяжка задних мышц бедер. Если Вы еще только на пути к соверщенству в этом элементе Собаки мордой вниз, то можете смело использовать следующие модификации.

Модификация 4: согните колени

Вы будете удивлены, насколько приятнее может сделать практику эта простейшая адаптация позы Собаки мордой вниз к Вашим недорастянутым бедрам. Это классическая Собака мордой вниз, лишь со слегка согнутыми коленями. И нет больше напряжения в жестких мышцах задней поверхности бедер!

Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни – пробуйте, ищите свой вариант.

Модификация 5: поднимитесь на цыпочки!

Легко сказать: опустите ступни на пол! Не каждому это под силу. Если это и у Вас вызывает сложности, не надо рвать ни задние мышцы бедер, ни Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки! Опирайтесь на пальцы ног – подверните их, если нужен вариант попроще, или растягивайте их с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп, если уже готовы усложнить. Этот прием действительно помогает снять напряжение с подколенных и Ахилловых сухожилий, с задних мышц бедер. Кроме того, в этой вариации таз поднимается выше, и Вам удастся лучше вытянуть спину в позе Собаки мордой вниз.

Проблема №3 в позе Собаки мордой вниз: проскальзывание

Каким бы замечательно липким ни был коврик, если Вы постоянно потеете, то ступни и ладони трудно удержать «укорененными в пол», они проскальзывают и разъезжаются. Это вызывает сложности с отстройкой позы Собаки мордой вниз, снижает и удовольствие, и терапевтический эффект от ее выполнения. Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой.

Модификация 6: сделайте свою Собаку шире или уже

Ну, конечно, не настолько узкой, как у этого малыша на фотографии 🙂 . Но если это удобно и позволяет найти более стабильное положение, позвольте себе такие эксперименты. Сблизьте немного руки и ноги, чтобы посмотреть, не прекратиться ли скольжение. Либо наоборот, слегка увеличьте расстояние между руками и ногами. Ищите, и отстраивайте пока что тот вариант позы Собаки мордой вниз, который Вам доступен, постепенно совершенствуя технику выполнения.

Модификация 7: заведите себе тканый коврик

Коврик из хлопчатобумажной ткани, полотна или специальные полотенца для Бикрам-йоги тоже могут выручить, если Ваши ступни и ладони постоянно влажнеют от пота. И не только при выполнении позы Собаки мордой вниз… Многие позы хатха йоги могут быть отравлены злополучным проскальзыванием!

Модификация 8: используйте носки и/или перчатки для йоги

Они могут выглядеть немного странно и даже забавно, но действительно помогают избежать проскальзывания, если Ваши ступни и/или ладони склонны к обильному потоотделению. Подберите себе перчатки и носки такого стиля и цвета, которые будут Вас радовать и вдохновлять на занятиях! Вы оцените эти аксессуары в практике не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха йоги и упражнений.

Проблема №4 в позе Собаки мордой вниз: «Это слишком тяжело для меня!»

Бывает, что Вы чувствуете себя комфортно в позе Собаки мордой вниз на протяжении одного дыхательного цикла, а может, и второго, и третьего… Но когда пробуете фиксировать асану дольше, начинают дрожать руки, ноги, и Вы всерьез опасаетесь, что в любой момент можете рухнуть вниз и перейти непосредственно к Шавасане. Это нормально! 🙂 Вот что можно и нужно сделать в такой ситуации. Эти рекомендации актуальны и при овладении другими позами хатха йоги.

Модификация 9: Чередуйте фиксацию асаны с расслаблением!

Не стремитесь сразу ставить рекорды. Даже если вся группа держит позу Собаки мордой вниз на протяжении 5-ти циклов дыхания, Вы не обязаны делать то же самое просто за компанию, если Вам тяжело. Не нужно перенапрягаться! Это еще никому не помогло ускорить прогресс в той или иной позе хатха йоги.

Задержитесь в асане на один или два дыхательных цикла и опуститесь в один из вариантов Баласаны, позы Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в Баласане на один или два дыхательных цикла, снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз. Так и продолжайте, в приемлемом для себя ритме, чередуя напряжение с расслаблением, тем более что такой режим оздоравливает нервную систему, восстанавливая баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами.А Ваша Собака мордой вниз окрепнет постепенно и незаметно, не измождая Вас чрезмерными нагрузками.

Модификация 10: опустите колени на пол

Если полная поза Собаки мордой вниз Вам пока недоступна, практикуйте ее, стоя на коленях. Либо чередуйте полную позу с этим упрощенным вариантом. Упирайтесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса активны, подтяните низ живота к позвоночнику. Плечи раскрыты. Шея длинная.

Модификация 11: опирайтесь на стену, стул или табурет

Опробуйте в позе Собаки мордой вниз каждую из этих альтернативных опор и выберите тот вариант, которые более комфортен именно для Вас. Не важно, что это будет – стена, стул или табурет – Ваши ощущения должны быть определяющими: насколько хорошо раскрыты плечи, выпрямлена спина и т.д.

Эта серия модификаций помогает также решить проблему, которую мы поставили первой при овладении позой Собаки мордой вниз – слабые болезненные запястья. Каждая из перечисленных опор снижает давление на руки и запястья. Если вы используете стул или табурет, убедитесь, что они надежно стоят на коврике и не скользят.

И не сдавайтесь! Поза Собаки мордой вниз относится к фундаментальным позам хатха йоги, так что не стоит себе в ней отказывать. Найдите подходящую на сегодняшний момент модификацию и совершенствуйте свою Собаку мордой вниз постепенно, с удовольствием и пользой для здоровья.

Адхо Мукха Шванасана будет служить Вам верой и правдой! Снимет усталость и восстановит энергетический баланс в теле. Поспособствует размягчению солевых шпор, успокоит боль в пятках. Поможет при артрите плечевых суставов, снимет скованность в шее, плечах и запястьях. Кроме того, это мягкая перевернутая поза, а – это уже тема другой статьи. Удачи в практике!

Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз - одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости.

Данная поза йоги укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство собаки мордой вниз. Что же случиться, если принимать позу собаки мордой вниз каждый день?

Собака мордой вниз: польза для тела

Вы укрепите все мышцы верхней части тела

Мы все чаще и сильнее сидим, сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения - так называемого «компьютерного горба».

Так вот, собака мордой вниз - отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Вы подтянете и укрепите ноги

Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах - явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц - от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Вы укрепите мышцы кора

Собака мордой вниз - это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она - одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области.

Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.

Ваши руки и стопы будут в тонусе

Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Вы укрепите кости и суставы

Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.

При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.

Вы улучшите циркуляцию крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу.

Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Собака мордой вниз: польза для души

Вы ослабите напряжение и избавитесь от стресса

Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.

Помимо этого, приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии.

Вы сможете дышать осознанно

Во время выполнения данной позы йоги Вы можете сконцентрироваться на своем дыхании , что очень важно. Ведь правильное дыхание - это основа йоги, если Вы не дышите правильно - Вы не практикуете йогу. И собака мордой вниз поможет Вам стабилизировать дыхание.

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут в день!

По своему опыту знаю, что широкий круг людей (в том числе не практикующих йогу) знакомы с позой Собака мордой вниз, и как только слышат это название — становятся в позу, как по команде. Асана обладает положительными и отрицательными качествами о которых следует знать до начала практики.

Это асана, которая произносится как A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Санскрит: अधोमुखश्वानासन; Adho — Наклон вниз; Муха — Лицо; Свана — Собака; Асана — Поза;(перевод с санскрита).

Поза напоминает собаку, которая подтягивается после пробуждения. И у этой позы есть ряд удивительных преимуществ, узнав о которых, вам захочется практиковать ее каждый день.

Самое главное преимущество — позу с легкостью может выполнить даже новичок!

О чем нужно знать, прежде, чем выполнять Адхо Мукха Шванасану

• Для начала, практикуйте исключительно на пустой желудок;
• Между йогой и вашим последним приемом пищи должно пройти 3-4 часа. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась;
• Лучше всего практиковать утром (Подстраивается индивидуально, в зависимости от режим дня);
• Выполнять асану можно от одной до трех минут.

Собака головой вниз: техника выполнения

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, и аккуратно поднимите бедра вверх, распрямляя колени. Убедитесь, что ваше тело образует угол в виде перевернутой «V».

Пальцы рук и ног должны быть расправлены. Далее, прижмите ладошки к коврику, и удлините шею, устремите взгляд на пупок. Удерживайте это положение от одной минуты и дольше. Затем согните колени, и опустите их на пол, вернитесь в исходное положение.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем начинать заниматься йогой, лучше знать о состоянии своего организма и заранее проконсультироваться с врачом.

Противопоказания :

1. Синдром запястного канала;
2. Повышенное кровяное давление;
3. Вывих или травма плеча;
4. Слабые капилляры глаз;
5. Диарея.

Внимание! Беременным следует с осторожностью практиковать данную асану. Выполняйте её под наблюдением грамотного йога терапевта, либо опытного инструктора.

Преимущества Адхо Мукха Шванасаны:

1. Укрепляет мышцы брюшной полости

Если перевернуть эту асану, то получится навасана, поза лодки. Которая, как известно, укрепляет мышцы живота, помогая поддерживать позвоночник. Собака мордой вниз, оказывает аналогичное воздействие на мышцы живота, и мышцы спины.

2. Улучшает циркуляцию крови в организме

Собака мордой вниз, является полу-перевернутой позой. Так, как голова ниже сердца, то и кровь циркулирует в сторону головы. Свежая кровь приливая к голове, повышает иммунитет, и избавляет от головных болей.

3. Улучшает пищеварение

И хотя эта асана не конечный вариант складки, подтягивая живот внутрь, мы массируем органы пищеварения включая почки и селезенку.

4. Тонизирует мышцы рук и ног

В этой позе вес тела распределяется на руки и ноги, соответственно тренируется плечевой пояс, запястья, ноги. То есть асана готовит вас к балансовым позам. Укрепляет плечи, подколенные сухожилия, мышцы спины, и свод стопы, ахиллово сухожилие.

5. Уменьшает тревогу

Дыхание в этой позе позволяет мозгу расслабиться, кровь приносит кислород, Эта поза также помогает вам расслабиться и успокаивает свой ум, тем самым уменьшая беспокойство. По мере вытяжения мышц шеи и плечевого пояса вы избавляетесь от стресса и напряжения в этой области.Вытягивая руки и ноги в этой асане, вы даете мозгу сигнал о расслаблении. Повышается уровень эндорфинов в крови.

Итак, убедившись в эффективности этой асаны, которая расслабляет все тело, и избавляет вас от стресса, я рекомендую включить ее в ежедневную практику. И первые результаты вы увидите уже через месяц. Всем хорошей практики, намасте!