Сколько калорий в день нужно человеку: рассчитываем суточную норму. Суточная норма калорий для человека (женщины, мужчины, дети)

Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много - то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.

Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.

Какова ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 27 - Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
• 29 - Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
• 34 - Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
• 37 - Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
• 42 - Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.

Например:

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.

Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма - это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.

Расчет калорийности на фактический вес

Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:

Сколько вы весите сейчас? ________ кг

Умножьте этот вес на:

• 30 - Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
• 31-37 - Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
• 38-40 - Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
• 41-50 - Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.

Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.

Например:

Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:

2170 - 10% = 1953

То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.

Диетологи советуют сначала ориентироваться на 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать - до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.

Как корректировать результаты

В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите , отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте . Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.

После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».

Почему нельзя худеть быстро?

Помните, что , особенно тем, у кого сильное . Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно - 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Ни для кого не является секретом, что соблюдение диеты творит чудеса: организм наполняется здоровьем, а талия кажется почти «осиной». Индивидуально рассчитанная норма калорий избавит вас от лишних проблем с весом. Особенно это важно для женщин, ведь они стремятся всегда выглядеть красиво и не полнеть. Калории – это важный фактор, который оказывает влияние на состояние веса человека. Их определенное количество человек должен употреблять ежедневно для нормальной жизнедеятельности организма.

Если у человека проблемы с ожирением, то здесь встает вопрос о том, сколько нужно калорий в день женщине или мужчине, чтобы похудеть. Ученые установили, что объем калорий для каждого человека разный и зависит от многих характеристик (возраста человека, веса, пола, особенностей организма, рода деятельности). Главное, чтобы рацион каждого был сбалансированным, поскольку количество съеденных калорий имеет значение, а также питательная ценность продуктов имеют для организма большое значение. Стоит также обратить особое внимание на суточную норму потребления углеводов, белков и жиров. Из них именно жиры и углеводы неблагоприятно влияют на вес человека.

Необходимое количество калорий в день для женщин

Цифровой показатель калорий нужно рассчитать индивидуально каждой женщине, мечтающей похудеть. Он зависит от многих факторов. Рассчитывать суточную норму калорий в индивидуальном порядке можно разнообразными методами. Также за помощью можно обратиться к любому диетологу. Существует и среднестатистические данные, где уже рассчитано количество калорий в день для женщин разных возрастов.

В возрасте от 20 до 30 лет женщины, которые ведут неактивный образ жизни (это может быть связанно с работой), должны потребить примерно 2000 килокалорий. Количество калорий в день для женщин, чья активность проявляется во второй половине дня после «сидячей работы» в среднем составляет 2200 кКал. Женщины, которые ведут активный образ жизни весь день и постоянно находятся на ногах, в день должны употреблять на 200 кКал больше.

Представительницы прекрасного пола в возрасте от 31 до 50 лет должны употреблять немного меньше калорий, чем молодежь, поскольку они тратят гораздо меньше энергии. Среднее число калорий в день для женщин такого возраста составляет до 2000 кКал. При этом обязательно нужно учитывать вес и рост человека.

Сколько нужно калорий в день женщине на диете?

Суточная норма калорий для женщины – это количество энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, а также для поддержания его в хорошей форме. Большинство женщин, предрасположенных к ожирению, прибегают к различным диетам. Стоит обратить внимание, что не каждая диета подойдет именно вам. А все зависит от того, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть.

Если вы решили «сесть» на строгую диету, рекомендуют посоветоваться с врачом, поскольку, она может нанести вред вашему здоровью. Поскольку в основе любой диеты - ограничения в пище и, соответственно, снижение нормы калорий в день для женщин, это также касается и мужчин. Для более быстрого результата к диете нужно добавить еще и физические нагрузки, чтобы организм терял еще больше калорий. В результате правильного подхода к похудению и будет очевиден результат.

Резкое снижение калорий в день для женщины может обратиться стрессом. Ведь организм уже привык получать определенное количество калорий. Уменьшать поступление калорий нужно постепенно, в день на 200 кКал. Не стоит забывать, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть. Норма калорий тех, кто мечтает расстаться с ненужными килограммами, составляет 1200 кКал. Часто цифровой показатель варьируется в незначительном диапазоне. Человек должен получать меньше калорий, чем он расходует энергии за день. Только в этом случае от него начнут уходить лишние килограммы. Это длительный процесс.

Рацион питания при похудении

Питание при похудении обязательно должно быть сбалансированным. В организм должны попадать все необходимые витамины и вещества, а также белки, жиры и углеводы. От того, сколько калорий нужно в день женщине, зависит ее рацион, но в любом случае все продукты должны быть качественными. Особое внимание нужно уделять пище с повышенным содержанием белка, поскольку организм очень нуждается в нем в период похудения. Калории, как правило, находятся в большей мере в жирах и углеводах, но исключать их из рациона не стоит.

Калории в день для женщин распределяются с пользой. Ведь вещества, которые в них содержатся, способствуют правильному обмену веществ, что очень важно для организма. Из рациона стоит исключить сладкую пищу и слишком жирную: эти калории не успевают расходоваться организмом и оседают на стенках в виде жировых отложений.

Энергетическую ценность продуктов, как и калории в день для женщин, очень просто рассчитать. Для этого существуют специальные формулы, которые позволяют определить калорийность любого продукта. Но есть вариант еще проще – это таблица калорийности. В ней находятся практически все продукты, употребляемые в диетических рационах и помимо них. С помощью данной таблицы можно также вычислить калорийность любого блюда, стоит только разложить его на ингредиенты. 4.1 из 5 (8 Голосов)

Хорошо известно, что регулярное употребление калорийной пищи приводит к увеличению веса. Поэтому, всем, кто следит за фигурой и придерживается рекомендаций диетологов, необходимо знать свою дневную норму потребления калорий для сохранения имеющегося веса, либо для его снижения.

Многие женщины, сторонницы различных диет, с недоверием относятся к подсчету калорий, как методу похудения. Однако именно эта методика позволяет сбросить вес естественным способом, безо всякого вреда для здоровья. В отличие от диет, особенно моно-диет, сокращение дневного потребления калорий не оказывает негативного воздействия на организм и не приводит к нарушению пищевого поведения.

Как использовать эту методику снижения веса, сколько калорий в день нужно женщине для похудения? Поговорим об этом подробнее на сайте «Популярно о здоровье»:

Сколько нужно калорий для сохранения нормального веса ?

Общепринятая, так называемая усредненная норма, которую используют при расчете калорийности питания - 2000-2500 ккал за день, для взрослого человека.

При снижении калорийности до 1200–1500 ккал, начинается снижение веса. Многим женщинам именно этого количества достаточно, чтобы поддерживать свой обычный вес и не ощущать чувства голода.

Однако, если вы регулярно посещаете спортзал, либо заняты ежедневным активным физическим трудом, этого количества может быть недостаточно и ощущение голода будет регулярно преследовать.

Поэтому для каждого человека существует своя суточная норма и зависит она от многих факторов, которые следует принимать во внимание:

Возраст. Известно, что с возрастом снижается скорость метаболизма и для нормального функционирования организму требуется меньше пищи, а лишние килограммы уходят медленнее.

Пол. Диетологи отмечают, что женщине в день для похудения калорий требуется меньше, чем мужчинам. Однако нужно также учитывать, что гормоны в женском организме снижают интенсивность похудения. Мужчины худеют быстрее.

Телосложение. Известно три типа телосложения - эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. В зависимости от этого, разрабатывается индивидуальная схема снижения веса - интенсивность тренировок, подходящий рацион питания, которые в совокупности ускорят процесс сжигание жиров.

Степень тренированности. Как известно, физически активные люди редко имеют лишний вес, у них более развита мышечная масса, чем у тех, кто двигается мало. У них выше скорость метаболизма и жир сжигается активнее.

Какова дневная норма калорий для женщин ?

Существуют общие суточные нормы, которые используют для составления суточного рациона, применительно к женскому полу. Например:

В возрасте 20-30 лет, при сидячем образе жизни, рекомендовано, примерно 2000 калорий в день.

Особам, у которых физическая активность начинается во второй половине дня, рекомендованная норма составляет 2200 ккал.

Те женщины, которые физически активны весь день, постоянно находятся «на ногах» должны употреблять на 200 ккал больше.

В возрасте от 30 до 50 лет - суточное потребление должно быть уменьшено до 2000 ккал, так как женщины этого возраста тратят меньше калорий за сутки, чем молодежь. Однако, при этом, как мы уже говорили, нужно учитывать тип телосложения, вес и физическую активность.

Чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления, нужно выяснить вашу собственную базальную скорость метаболизма. Она обозначается аббревиатурой BMR и означает то количество энергии, которое необходимо организму, когда он находится в состоянии покоя. Ведь, примерно, 60% от употребляемой за день пищи уходит на обеспечение основных функций организма. Так что, только рассчитав этот индекс и можно оценить сколько женщине ккал стоит убрать из своего рациона.

Расчет показателя BMR для женщин :

К неизменной цифре 447,6 прибавляем: 9,25 умноженное на вес в кг. Прибавляем к полученной цифре: 3,1 умноженное на рост в см. Еще прибавляем: 4.3 умноженное на возраст в годах.

Значение, которое у вас получилось, умножьте на коэффициент вашей степени физической активности:

При малоактивном, сидячем образе жизни - 1,2;
- при легкой, невысокой степени активности (от получаса до 1 часа обычной бытовой активности каждый день) - 1,375;
- при средней степени активности с несколькими занятиями за неделю в спортзале - 1,55;
- при высокой бытовой активности и ежедневным посещением спортзала (тренировки не менее 1 часа) - 1,725.
- для спортсменов и людей с очень высокой физической активностью - коэффициент будет составлять от 1,9 до 2,5.

Полученная в итоге цифра показывает примерное суточное количество калорий, которые необходимы именно вам, для поддержания нормального веса.

Для похудения нужно сократить их количество на 10-20% от рассчитанной суточной нормы. Однако нельзя снижать до уровня менее 1200 Ккал. Иначе могут возникнуть негативные последствия для организма.

Если вы сократите дневную норму от рассчитанной на 500, потеряете, примерно, 500 г веса за неделю.

Если же совместить оба способа, похудеете еще быстрее. Однако остерегайтесь стремительной потери веса - более, чем 1 кг за неделю. Это может быть небезопасно для организма, в частности для сердца. Будьте здоровы!

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

• Высчитываете свою норму калорий в день
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

• Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

  Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

• Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

  Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.