Упражнения для подмышек дома в домашних условиях. Как убрать складки под мышками

Убрать жир с подмышек можно несколькими способами. Чтобы выбрать наиболее эффективный метод борьбы с подобными жировыми отложениями, установите точную причину их возникновения.

Мнение, что складки в зоне подмышек появляются в связи с увеличенной массой тела не совсем верно. Наиболее вероятные причины жировых складок подмышками - это:

1) генетическая предрасположенность;

2) неправильная осанка;

3) атрофия грудных мышц и трицепса;

4) плохое кровообращение;

5) гормональный сбой.

Как бороться с жиром в области подмышек

Фитнес и аэробные нагрузки, направленные на сброс избытков жира в целом, в какой-то степени помогут убрать жир с подмышек и улучшат контуры этой зоны, но полностью не решат вопрос.

Плавание - в естественных водоемах либо в бассейне, - помогает держать мышцы спины и трицепса в тонусе. Подобный эффект дадут трехразовые (минут по сорок) тренировки в неделю на гребном и эллиптическом тренажерах . Работа на последнем поспособствует подтягиванию не только мышц подмышечной зоны, но и скорректирует контуры ягодиц, бедер и икр.

Упражнения в домашних условиях

На осанку и укрепление трицепса и мышц спины

1. Становитесь в планку с упором на поставленные ладони, расставленные на более близком расстоянии друг от друга, нежели плечи, и отжимаетесь, выполняя три подхода по 10 раз.

2. Стоя прямо, поднимите руки с резиновым мячом (Ø 35 см) над головой и сжимайте его ладонями, напрягая только мышцы груди и рук 30 секунд. Проделайте те же манипуляции, но только держа мяч на вытянутых руках сначала параллельно полу, а затем - опустив его на уровень бедер. Необходимо выполнить 4-5 повторов всего цикла.

3. Захватите плотное полотенце шириной 40-60 см вытянутыми параллельно полу руками за края и пытайтесь растягивать его 30-60 секунд, плечи при этом неподвижны. После кратковременного отдыха (30-60 секунд) сделать еще 3-4 подхода. Проделать те же манипуляции, заведя прямые руки вверх и чуть за голову.

4. Зафиксируйте на 30-60 секунд тело параллельно полу в позе планки. Упор в пол ладонями и носками ног, живот подтянут, пресс напряжен.

С гантелями

Новичкам, чтобы убрать жир с подмышек, начинать надо с минимального веса гантелей в 0,5 кг и со временем увеличить его до одного килограмма.

1. "Бабочка". Исходное положение (ИП) – ноги с чуть согнутыми коленями на ширине плеч, туловище в "полупоклоне", руки чуть согнуты в локтях и опущены с гантелями вниз. Развести руки, сводя лопатки, в одну плоскость со спиной и вернуться в ИП. Движение не маховое – оно проводится за счет напряжения мышц рук и спины.

2. Руки с гантелями сцепить и поднять над головой, локти свести как можно ближе к ушам. Сгибать руки в локтях за голову, не до конца разгибая локти при возвратном движении.

Занятия фитнесом, плаванием, аэробные и силовые упражнения сами по себе способны улучшать кровообращение и ускорять обмен веществ. Чтобы усилить кровообращение именно в подмышечной зоне делайте акцент на упражнения для рук (кистей, локтей и плеч) - махи, потягивания, вращения .

При должном усердии и внимании к этой проблеме результат будет очевиден уже через три-четыре недели, а полностью жир исчезнет через несколько месяцев. А коррекция рациона и регулярные поддерживающие форму физические упражнения не позволят ему вернуться.

Если справиться с проблемой посредством физических упражнений и диеты не получается, стоит обратиться за медицинской помощью для проведения соответствующих лабораторных исследований на предмет выявления гормональных нарушений в организме.

Женщины с жировыми отложениями в области подмышек и полными руками испытывают не только физический дискомфорт, но психологический. Особенно эта проблема беспокоит летом, когда хочется надеть открытый наряд. Однако справиться с бедой можно при помощи специальных упражнений и диет. Как убрать жир с подмышек, как привести полные руки в порядок и сделать красивую осанку посредствам выполнения специальных движений? Читайте советы фитнес-инструкторов.

Жир подмышками испортит самый изысканный наряд, ведь он хорошо виден в платье или блузке без рукавов. Выход один – начать бороться с проблемой. Беда в том, что жир с самых видных частей тела уходит особенно неохотно. Чтобы сделать проблемную зону привлекательной, потребуется максимум усилий. Как убрать жир из подмышек? Предпочтение лучше всего отдавать тем упражнениям, которые помогут исправить все части рук, а это аэробика, силовые нагрузки, плаванье, езда на велосипеде.

Причины

Как убрать жир с рук и подмышек и не вернуться к прежнему состоянию? Для этого нужно знать причины и источник появления излишков жира и исключить их из своей жизни. Есть мнение, что жир в подмышках появляется, когда человек начинает полнеть. Однако это не совсем так, ведь чаще излишки жировых отложений можно видеть на ягодицах, груди или боках, тогда как на область рук их приходится меньше.

Зона подмышек связана с грудным трицепсом. В случае, когда его мышцы ослаблены, на руках начинаются образовываться жировые складочки. Нередко проблема возникает из-за нарушения осанки или вследствие генетической предрасположенности. Неправильное питание может стать прямой дорогой к общему ожирению и в какой-то мере спровоцировать проблему в зоне подмышек.

Упражнения для похудения подмышек

Как уже говорилось выше, жировые складки на руках и в подмышках могут появляться из-за ослабленных трицепсов, они расположены на руке снизу над локтем и частично переходят в зону подмышки. Мы их практически не используем в обыденной жизни, и только желание хорошо выглядеть заставляет женщин решать эту проблему. Существуют комплексы упражнений, дающие возможность хорошо проработать проблемный участок тела.

Аэробные

Аэробика и фитнес, разработанные для похудения, могут в какой-то степени улучшить ситуацию, но полностью проблему они не решат. Нам потребуются такие упражнения для подмышек, которые будут прорабатывать конкретно проблемную зону и приводить к скорому результату. Такие упражнения есть, и выполнять их можно дома при любом уровне физической подготовки. Вот самые эффективные из них:

• Для укрепления спинных мышц и трицепса рекомендуется каждый день выполнять отжимания. Для этого необходимо опираться на ладони, поставленные ближе друг к другу, чем плечи и отжиматься как можно ближе к полу 30 раз по три подхода.
• Как похудеть в подмышках? Используйте для этой цели мяч. Упражнение выполняется стоя, с поднятыми над головой руками. Мяч необходимо сжимать, напрягая мышцы груди и ног полминуты. Затем повторить упражнение, только руки с мячом уже должны быть вытянуты спереди параллельно полу, а затем с опусканием мяча на уровень бедер. Эти три упражнения выполняются по пять повторов.
• Руки с зажатым в них полотенцем шириной 40-60 см вытянуть вперед, и с силой растягивать полотенце. Плечи должны быть неподвижны. Разнообразить упражнение можно, поменяв позицию рук (поднять вверх, чуть за голову). Всего нужно сделать четыре подхода.
• Минутная планка в положении упор на ладони и носки ног. Обязательно напрячь пресс, подтянуть живот.

Плавание

Этот вид спорта прорабатывает мышцы грудного отдела позвоночника и рук. Для существующей проблемы особенно актуальна техника кролем. Кроме того, плаванье не загружает позвоночник и дает общий оздоровительный эффект, только посещать бассейн необходимо до пяти раз за неделю и заниматься с максимальной нагрузкой. В зимнее время года эффективна ходьба на лыжах. При работе с лыжными палками идет глубокая проработка практически всех мышц рук и грудного отдела.

Эллиптический тренажер

Как убрать жир с рук и подмышек при помощи тренажера? Главное условие – сжигать больше калорий, чем потребляется, поэтому сразу после занятия бежать к холодильнику не следует. Кроме того, чтобы добиться желаемого результата, придется тренироваться на эллипсоиде каждый день, причем делать это нужно интенсивно, до появления пота. Двадцатиминутная вялая тренировка не даст желаемых результатов.

Несколько советов от фитнес-инструкторов:

• Заниматься следует до пяти раз на неделе минимум по полчаса.
• Начинать тренировки с первого уровня, с постоянными нагрузками. Со временем добавить уровень «горки».
• Во время тренировки необходимо держать осанку, не перегружать руки, спину, шею.
• Мышцы живота нужно напрягать.
• Наблюдайте за пульсом, для этого в рукоятках тренажера имеются датчики. При высоких показателях будет сжигаться не жир, а мышечная масса.
• Для более активного похудения необходимо увеличить частоту вращения педалей.
• Отрегулируйте рацион питания, за день следует употреблять не более 2000 калорий.

Силовые

Начинать любую тренировку следует с разминки. Выполните наклоны, приседания, попрыгайте на скакалке. Такая разминка улучшит кровообращение, разогреет мышцы тела, подготовит организм к силовым нагрузкам. Комплекс упражнений составляется согласно собственным предпочтениям, но лучше всего сочетать ежедневную аэробику с силовыми упражнениями или чередовать их:

1. Эффективно упражнение с эластичной лентой, оно направлено конкретно на проработку трицепса. Исходная позиция: встать на середину ленты слегка раздвинутыми ступнями. Концы ленты взять в руки, чуть присесть и завести руки за голову. Локти сгибать и разгибать, максимально натягивая ленту.
2. Упражнение с кругом для пилатеса (приспособление в форме резинового кольца с ручками). Встать ноги на ширине плеч, руками сжимать кольцо до приобретения им овальной форы, затем эллипса. Сжав кольцо нужно задержаться на 5 секунд. Необходимо выполнить 20 сжатий. Затем упражнение делается над головой, что позволит поработать с разными группами мышц.

Отжимания

Руки ставятся не на ширине плеч, как по традиции, а близко друг к другу. Это позволит женщине хорошо проработать трехглавые мышцы плеч и мускулатуру грудной клетки. Для новичков упражнение может показаться сложным, поэтому первое время выполнять его придется, упираясь на колени, а не на носки ног. Рекомендуется каждый день делать три подхода по 15 отжиманий.

С гантелями

Для проработки мускулатуры плечевого пояса и трицепсов потребуются гантели. Инструкторы по фитнесу рекомендуют новичкам начинать с веса 0,5 кг. Если гантелей нет, тогда используйте бутылки с водой. Стоя на слегка согнутых ногах, руки с гантелями необходимо разводить в стороны по направлению вверх, пока они не будут в одну линию с плечами. Рекомендуется 3 подхода по 8 повторений. На восьмом подъеме задержать руки вверху на восемь секунд.

Видео: как убрать жир с подмышек быстро

Борьба с жировыми отложениями подразумевает комплексный подход. Соблюдение диеты сочетают с выполнением упражнений и проведением косметических процедур. Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, необходимо обратиться к врачу. Специалист расскажет о том, как убрать жир с подмышек и избежать его повторного появления.

Причины скопления жира на руках и в подмышках

К факторам, приводящим к образованию складок в подмышках, относят:

1. Избыточный вес. Появлению некрасивых складок в области подмышечных впадин способствует утолщение подкожной жировой клетчатки. Приводит к появлению лишнего веса переедание, ведение малоподвижного образа жизни, употребление жирной и жареной пищи. Образование жировых отложений в таком случае происходит не локально, а равномерно. В дальнейшем появляются зоны с большей толщиной подкожной клетчатки. К проблемным участкам относят и подмышки.
2. Снижение тонуса мышц. Является не менее частой причиной появления жировых складок. При выполнении повседневных дел мышцы верхней части тела практически не задействуются. Отказ от занятий спортом способствует замещению мышечных тканей жировыми. Выполнение упражнений помогает поддерживать мышцы верхних конечностей, груди и спины в тонусе.
3. Нарушение осанки. Позвоночник постоянно должен находиться в правильном положении. Это помогает поддерживать нормальное физическое состояние тела и препятствует появлению жировых отложений в области подмышек. Если человек постоянно опускает плечи, горбится и не следит за осанкой, в указанной зоне появляются ушки, имеющие непривлекательный вид.
4. Неправильный выбор одежды и нижнего белья. Отложению жира способствует сдавливание кожи и мышц, препятствующее поступлению крови. В жировой клетчатке накапливается лишняя жидкость, из-за чего объем тканей увеличивается.

Отвечая на вопрос, как убрать жир из подмышек, необходимо выяснить, по каким причинам он появился.

Правильное питание

Людям, имеющим складки в области подмышечных впадин, нужно соблюдать принципы правильного питания. При составлении рациона учитывают следующие нюансы:

1. Калорийность. Продукты содержат энергетически ценные вещества, расходующиеся организмом для удовлетворения тех или иных потребностей. При переизбытке белков, жиров и углеводов начинают откладываться запасы, объем подкожной клетчатки увеличивается. Если человек хочет избавиться от лишнего веса, он должен снизить калорийность суточного рациона. Изменение количества потребляемых калорий осуществляется плавно. В противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.
2. Контроль массы тела. Переходя на правильное питание, нужно зафиксировать исходный вес. Регулярные взвешивания помогут понять, правильно ли человек составил рацион. Обращать внимание необходимо и на процент содержания жира в организме. Если общий вес уменьшается, а объем жировой клетчатки остается неизменным, обращаются к диетологу. Специалист подскажет, как убрать жир из подмышек в таком случае.
3. Частоту приемов пищи. Избавиться от лишнего веса помогает питание небольшими порциями не менее 5 раз в сутки. Частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, способствуя быстрому расщеплению жировых клеток.
4. Вид продуктов. Питаться рекомендуется здоровой пищей — овсяной и гречневой кашей, отварным диетическим мясом, рыбой, овощами и фруктами. Отказаться нужно от чипсов, полуфабрикатов и сладостей.
5. Количество потребляемой жидкости. Вода играет важную роль в процессах метаболизма. Употребляя достаточный объем жидкости, человек быстрее избавляется от лишнего веса. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует работу почек и кишечника. Суточная норма — 2,5-3 л.

Эффективные упражнения

Избавиться от жировых отложений в области подмышек помогут следующие упражнения:

1. Сжатие мяча. При выполнении прорабатываются мышцы плечевого пояса и грудной области. В положении стоя в руки берут небольшой мяч. Его сжимают в течение 20 секунд, напрягая трицепсы и грудные мышцы. После этого руки опускают, локти отводят в стороны. Действия повторяют 5 раз.
2. Разведения с гантелями. Простое упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса и избавиться от складок жировых подмышками. Начинают тренировки с использования гантелей весом 0,5 кг. Спортивный инвентарь можно заменить бутылками с водой. В положении стоя с расставленными на ширину плеч ногами согнутые в локтях руки медленно отводят вверх, после чего резко опускают. Упражнение повторяют 10-12 раз.
3. Растягивание полотенца. При выполнении упражнения также задействуются мышцы плечевой области. Держа полотенце в вытянутых руках, пытаются завести его за голову. В таком положении удерживаются 30 секунд, после чего делают перерыв. Действия выполняют 5 раз.
4. Разгибание рук из-за головы. Упражнение помогает укрепить трицепсы. Для выполнения потребуется несколько эластичных лент. В положении стоя ноги сгибают в коленях. Ленту растягивают руками и заводят за голову. На вдохе верхние конечности выпрямляют, не выводя вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение делают 5 раз. Сильно разводить руки в стороны нельзя.
5. Отжимания. Руки при выполнении действий должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. В начале тренировки колени можно упирать в пол. Это облегчит выполнение упражнения для подмышек.

Как убрать жир с рук и подмышек косметическими процедурами?

Отвечая на вопрос, как убрать складки под мышками, нужно вспомнить про обертывания. В домашних условиях используют жиросжигающие составы. Средства наносят на проблемные зоны, после чего оборачивают тело пищевой пленкой. Процедуры способствуют выведению лишней жидкости и повышению эластичности кожи. Курс включает 10 сеансов, которые проводятся каждые 3 дня. Самыми эффективными считаются следующие составы:

1. Перцовая маска. 2 ст. л. молотого красного перца смешивают с 2 ст. л. порошка корицы и 3 ст. л. оливкового масла. Полученную массу наносят на область подмышек, накрывая проблемные места пищевой пленкой. Состав держат на коже полчаса, после чего смывают теплой водой. При появлении сильного жжения долю перца в составе уменьшают.
2. Маска с какао. 250 г какао-порошка смешивают со стаканом горячей воды и 2 каплями эфирного масла грейпфрута. Состав используют для обертываний 2 раза в неделю.

Уменьшить объем жировой клетчатки помогает и массаж, который можно выполнять самостоятельно. Сеанс включает поглаживания, растирания, пощипывания и встряхивания. После массажа можно использовать жиросжигающий крем.

Как скрыть недостатки с помощью одежды?

Скрыть некрасивые складки помогают блузки и платья с короткими рукавами, объемными воротниками и рюшами. Наряд должен иметь детали, привлекающие внимание к другим областям, например к шее или груди. Для этого используют крупные аксессуары на шею, броши и декоративные элементы. Женщинам, имеющим складки в подмышках, хорошо подойдут блузки из легких материалов — шелка или шифона. Можно использовать фасоны с приспущенными плечами. Такие блузки и платья выглядят женственно и помогают скрыть жировые отложения.

Надоели жировые складки, мешают надевать футболки и платья без рукавов? Задняя часть рук трясется даже после того, как прекращается движение? Не существует методики против складок под мышками – убрать их можно только при снижении процента жира в теле. Сочетание правильного питания и регулярных физических нагрузок действует против дефекта.

Убираем складки под мышками

Сжигание жира подмышками происходит без оборудования тренажерного зала. Лучшими средствами против жировых складок – кардио, силовые тренировки и контроль калорийности питания.

Укрепление мышц в зонах скопления жира позволит предотвратить его появление в будущем.

Упор нужно делать на упражнения для трицепса, грудных мышц и мышц спины – тонуса всей верхней части тела.

Первый шаг: убрать жировые складки с помощью питания

Ограничить ежедневное потребление калорий, исключить вредную пищу и полуфабрикаты. Стараться в одной порции собирать цельные продукты из растительных источников – бобовые, овес, ячмень, свежие овощи и нежирное мясо, орехи и другие полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, семечки и авокадо. Если снизить калорийность рациона на 500 калорий, то можно терять 500 г в неделю.

Второй шаг: исключить жидкие калории и улучшить питьевой режим

Стараться утолять жажду обычной водой. Газировка, энергетические напитки, кофе и какао из автоматов, йогурты и соки содержат сахар и фруктозный сироп, которые добавляют лишние калории, не имея пищевой ценности для организма.

Третий шаг: убрать складки при помощи аэробных нагрузок

Тренировки высокой интенсивности на протяжении 60 минут в день сжигают более 500 калорий.

Бег трусцой, скоростная ходьба, восхождение по холмам или лестница, тай-бо, плавание, зумба и аэробика помогут сжигать до 500 г в неделю.

В сочетании с контролем питания получится терять килограмм лишнего жира.

Четвертый шаг: убрать складки укреплением мышц

Добавить силовые упражнения – достаточно собственного веса тела. Круговая тренировка идеальна для похудения. Элементы гимнастики с прыжками, выпадами, планками помогут укрепить мышцы, увеличить базальный метаболизм и сжигать больше калорий во время отдыха – любые складки поддадутся.

Пятый шаг: использовать упражнения с гантелями

Тонизировать мышцы рук, спины и груди для того, чтобы создать каркас для подтянутой кожи без жировых отложений. Упражнения можно легко адаптировать для домашних тренировок.

Пример тренировки для новичков

Начать с отжиманий от стены: упереться руками о стену на уровне плеч, отшагнуть на расстояние два метра, согнуть локти и опустить грудь максимально близко к поверхности, вернуться в исходное положение. Повторять нужно три раза до полной усталости.

Разгибание руки в наклоне. Используйте бутылки с водой. Встаньте и обопритесь от стул, наклонитесь вперед, отводя таз назад, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Рука с гантелью согнута в локте под прямым углом, плечо находится вдоль тела. Разгибайте локоть, сохраняя локоть неподвижным. Выполнять 10-15 раз на каждую руку в три подхода.

Тяга в наклоне. Выполняется в аналогичном предыдущему упражнению исходном положении. Однако рука с гантелью висит вниз и за счет сгибания в локте подтягивается к поясу так, чтобы локоть уходил за спину.

Три упражнения помогут подготовить тело к дальнейшей нагрузке и начать сжигать больше калорий, если выполнять их два раза в неделю. Жировые складки подмышками убрать получится при комплексном подходе. Хотя бы раз в неделю нужно делать тренировку, построенную на приседаниях, выпадах, прыжках на месте, поскольку упражнения, подключающие в работу все группы мышц, помогают быстро сжечь жир. Два дня в неделю ходить на часовую тренировку по танцам (зумба, аэробика, латина), степ-аэробике или начать бегать.

Пример тренировки для продвинутых

Силовые упражнения против складок подмышками – это только часть работы, один из форматов тренировок, которых должно быть, как минимум, четыре в неделю. Приведенный ниже комплекс укрепит мышцы, создающие объем для устранения дряблости и кожных складок.

Обратные отжимания для трицепса на стуле помогут убрать жир на задней поверхности рук. Встать спиной к стулу, сесть на край, положить руки по обе стороны бедер на краю сидения. Оторвать таз от сидения и сделать два шага вперед ногами, ладони остаются на месте. Расправить плечи и грудь, медленно опустить тело вниз, чтобы локти согнулись под углом 90 градусов. Выполнить от 6 до 15 повторений в три подхода в зависимости от уровня подготовленности.

Тяга гантели одной рукой. Встать справа от стула, держа гантель в правой руке. Поставить колено на стул, упереться левой ладонью о сидение, оставляя правую руку свисать. , наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, слегка согнуть правое колено.

Наклонить подбородок к груди, чтобы спина с шеей создавала прямую линии, параллельную полу. Вытянуть правую руку вверх, направляя локоть в потолок, плечо создает с полом угол 90 градусов, медленно опустить вниз. Сделать три подхода по 8-10 повторений.

Красивое тело – результат тяжелых тренировок, постоянной работы над собой и массы усилий. Многие предпочитают диеты, некоторые из них даже помогают, но для классного результата, который бы удовлетворил всех, нужно все совмещать. А над такими проблемными зонами, как подмышки и зона вокруг них, нужно работать с двойной силой. Жир в области подмышек и на руках напрочь «убивает» красивые платья, узкие маечки и даже блузки. За счет лишних отложений на руках не всегда можно надеть свой размер свитеров и блузок с длинными рукавами, а размеры рук (ближе к плечам) в обхвате существенно увеличиваются. А вот область подмышками отлично видна в одежде без рукавов. Самое обидное, что наиболее видные части тела требуют максимума усилий и времени, чтобы привести их в надлежащую форму.

Причин появления таких проблемных зон много:

• слабые мышцы груди (как правило, при этой причине жир в подмышках заметен не так сильно);
• неправильное питание, что приводит к ожирению всего организма, в том числе и области подмышек;
• плохая осанка также может создавать видимость небольших отложений;
• генетическая полнота и другое.

Как убрать жир около подмышек: видео упражнения

Нужно запомнить, что, если вы действительно хотите избавиться от жира в этих зонах, то нужно уделить внимание не только специальным упражнениям, но и правильному питанию. Кстати, под правильным питанием следует понимать нормальные, регулярные приемы пищи, а не «современные» диеты, когда запрещается кушать практически все. Несмотря на то, что организму нужно сбросить вес, он должен брать откуда-то и энергию на свою работу.

Жир возле подмышек превосходно убирается благодаря плаванью. Так же отлично можно накачать и «свисающие» трицепсы на руках. Но если нет постоянной возможности плавать, то существуют и эффективные упражнения, регулярное выполнение которых также поспособствует уменьшению проблемных зон. Как их выполнять – смотрите в этом видео:

1. Отжимания от пола . Наиболее простое и надежное упражнение, какое только можно придумать для эффективного уменьшения жировой складки подмышками. Став в планку (параллельно полу), нужно поставить руки чуть шире плеч и опускаться вниз. Сначала отжиматься будет очень нелегко, поэтому, если сил не хватает, начните с положения на коленках (стоя на коленках, скрестите ноги сзади и отжимайтесь). Лучше всего делать до 5 подходов по 10-20 раз, в зависимости от общего уровня подготовки.

2. Разведение рук . Это упражнение делается с гантелями, но если таких не имеется, их можно заменить чем-то небольшим с одинаковым весом, например, пол-литровыми бутылками с водой, для начала. Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки выпрямить вперед перед собой, держа гантели впереди. Затем опускаетесь, создавая спиной параллель к полу, а руками – к ногам. Задача упражнения – выполнить по 20 разводов рук в разные стороны, сделав 3-4 подхода.

3. Поднимание рук . Упражнение выполняется так же с гантелями. Для этого нужно завести руки за голову, согнуть их, зафиксировать локти смотрящими вверх и разгибать руки, не водя при этом локтями. Сперва будет довольно сложно, но результаты поразят уже очень скоро. В этом задании важно, чтобы локти смотрели именно вверх и были расположены как можно ближе к ушам.

4. Махи руками . Очень простое упражнение, которое можно выполнять даже на улице – махи руками вверх, накрест впереди себя и с разводом назад. Этим упражнением хорошо заканчивать весь комплекс, так как помимо самой нагрузки, мышцы получают необходимую им растяжку.