Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях. Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

О том, как стать гибкой - предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой , как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
2. Делаете более красивой свою осанку.
3. Приобретаете изящество, грациозность.
4. Лучше спите.
5. Становитесь более выносливой.
6. Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

Вам больно?

Слышите противный хруст?

Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

Не получается?

До пола остается не менее 30 см?

Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

1. Гибкость развивается достаточно медленно.
2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со .
3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

Танцы, причем – любого стиля.

Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

Гимнастика.

Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

1. Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

2. Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
3. Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой .

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Инструкция

Занимайтесь танцами – это самый простой и приятный способ развития подвижности тела. Выберите одно или несколько направлений, которые близки вам – современные танцы, латиноамериканские, занятия по стрип-пластике, восточные танцы и т.д. Вы должны испытывать положительные эмоции, иначе тренировки станут настоящим мучением. Совсем необязательно заниматься танцами на профессиональном уровне – вы можете менять предпочтения, выискивая приемлемые для себя нагрузки. Для того чтобы через несколько недель вы смогли свободно и пластично двигаться на танцполе, достаточно двух или трех занятий в неделю.

Любые упражнения на растяжку помогут сделать тело гибким – йога, хореографические занятия и т.д. Растягивая тело в различных позах, вы тренируете мышцы и укрепляете суставы. Если не лениться и заниматься через день, то через пару месяцев вы сможете похвастаться грациозностью движений. Йога подойдет тем, кто не любит танцы – дыхательные практики вкупе с упражнениями на растяжку увеличат выносливость тела, укрепят мышечные волокна, помогут сделать тело упругим, пластичным и стройным.

Танец живота – отличный способ научиться двигаться изящно, грациозно и пластично. Этот вид физической нагрузки не перегружает голеностопные или запястные суставы, способствует формированию соблазнительных изгибов, помогает освоить плавные и красивые движения. Ваша походка изменится, станет и легкой. Подобная танцевальная обладает и оздоровительным эффектом, ликвидируя застойные явления в органах малого таза.

Занимайтесь дома самостоятельно, если у вас нет времени или возможности посещать танцевальную студию или спортзал. Подготовьте индивидуальный комплекс из нескольких упражнений, направленных на развитие гибкости, растягивание мышц и проработку суставов. Это могут быть наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, выпады, вращательные движения, растяжка мышц ног, рук и т.д. Чтобы контролировать амплитуду и правильность выполнения отдельных движений, тренируйтесь перед зеркалом – вы сможете оценивать результативность занятий с каждой тренировкой.

Источники:

• Как быть более пластичной

Язык тела может рассказать о его хозяине очень многое, и хорошо, когда тело - совершенно. Но часто бывает, что мы недовольны своим отражением в зеркале, и порой даже чувствуем себя неуклюжими, а наше тело нас не слушается. Чтобы этого избежать нужно просто заняться собой.С чего начать? Первоначально с помощью стандартных примеров сделайте свое тело более пластичным.

Инструкция

Наиболее простой способ развить способности тела - современные танцы. Направлений существует огромное количество (go-go/ sexy Style , hip-hop, latina Solo, strip-пластика, body-shake, dance-hall, stretching, RnB), и стиль соответствующий своему характеру несложно. Этот вид выбирают те, кто не хочет привязываться к каким-то конкретным направлениям в танцах. Если заниматься хотя бы три-четыре раза в неделю, то совсем скоро тело обретет тонус и станет гибким, а вы будете чувствовать себя более уверенно на любой вечеринке.

Добиться пластичности тела можно с помощью занятий классической хореографией. Растяжки у станка, а также сочетание всевозможных тренировочных упражнений на полу помогут в краткие сроки укрепить все группы мышц, а также сделают тело более пластичным и грациозным.

Для ценителей спокойных уравновешенных ритмов подойдет йога. Размеренные и плавные движения помогут активизировать мышцы, тем самым растянув их и сделав пластичнее. Сюда входит целая система физических упражнений, и чтобы их выполнять нужно научиться правильно дышать в соответствии с конкретным заданиям.Только тогда йоги возымеет нужное действие и поможет телу стать упругим.

Одним из самых эффективных способов сделать тело способным извиваться не хуже змеи является танец живота - западное танцевальной техники, распространённой на Ближнем Востоке и в арабских странах. Ведь как раз все своеобразие этого - в его пластичности. Танец живота в отличии от других танцев и от не делает нагрузки на голеностопные суставы, и это хороший способ моделирования фигуры и приобретения гибкого и пластичного тела.

Если вы хотите добиться красоты тела в , можете начать выполнять комплекс упражнений тела, разрабатывая подвижность суставов и эластичность связок. Тут самое главное проявить сосредоточенность и силу воли. Такие упражнения на гибкость и растяжку позволяют улучшить подвижность суставов, и тем самым, способствуют их растяжению. Для такого вида тренировок подойдут все упражнения, помогающие растягиванию мышц. Это могут быть наклоны, выпады, вращательные движения.

Полезный совет

Чтобы добиться результата, нужно тренироваться не менее трех месяцев.

Еще недавно в стране не задумывались о таком понятии, как женственность. Долгое время в женской одежде властвовал стиль «унисекс», да и профессии у женщины были мужские. Но сменилась эпоха, и снова в женщинах ценится и превозносится женственность. И если вы хотите рядом с собой видеть настоящего мужчину, то и самой надо постараться стать настоящей женщиной.

Инструкция

В первую очередь выбросьте из гардероба брюки! Женщина выглядит намного женственней и соблазнительней все-таки в . Вычеркните «унисекс» из своего стиля в одежде. Приобретите длинные юбки, обтягивающие силуэт платья и полупрозрачные блузки для своего гардероба, и вы увидите, как вам вслед оборачиваются ! И не забудьте, что на высоком каблуке ножка выглядит намного изящнее, стройнее и длиннее. А еще аксессуары, которые не доступны и это приятно! Легкие шарфики, сережки, браслеты, бусы сделают вас неповторимой и невероятно .

Важно и дома выглядеть женственной, а значит, вы обязаны забыть про привычку влезать в любимый халат (оставьте его для ванны) и шлепанцы неизвестного размера! Дома на вас смотрят ваши любимые, тем более надо выбрать одежду, которая особо подчеркнет ваши достоинства. А в халате достоинства увидеть довольно проблематично.

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько вы пластичны? А ведь гибкость, пластичность и грациозность по общепринятому мнению должны присутствовать у каждой представительности прекрасного пола. По крайней мере, так точно думает большинство мужчин. Замечали ли вы на танцполе такую ситуацию, когда внешне красивая, шикарная женщина, танцует так, как будто бы ее что-то сковывает, ее движения неестественные и неуклюжие, кажется, будто бы она напряжена и не может отдаться всецело танцу. Ну чем не деревянный Буратино? Налицо не только отсутствие пластики, но также неуверенность в себе и неумение владеть свои телом. Как же научиться полностью владеть своим телом и стать намного пластичнее и гибче?

3 185881

Фотогалерея: Как стать пластичнее?

Самый верный способ развить пластичность и гибкость – это записаться на занятия танцами. В крайнем случае, можно купить любой диск свидео-уроками, и сначала потренироваться дома, а затем уже идти покорятьтанцевальные площадки. Но и танцы тоже бывают разными и нужно знать, с чегоначать. Очень хорошо развивают пластичность стрип-дэнс и восточные танцы. Такжеможно заняться латиноамериканскими или любыми современными танцами, к примеру,сейчас существует отличное молодежное направление клубных танцев – гоу-гоу.

При этом танцами нужно заниматься упорно, оттачивая раз заразом каждое движение и не останавливаясь, если что-то вдруг не получается.Если вы стесняетесь своей неповоротливости, то перед тем, как записываться натанцы, хотя бы пару недель позанимайтесь дома перед зеркалом. Уроки по любомутанцевальному направлению можно легко найти на просторах Интернета. Так выпридете на занятия хоть немного подготовленной и не будете чувствовать себянеуютно.

Кроме танцев рекомендуется также заняться растяжкой. Любыеупражнения, которые направлены на растяжку мышц, помогают вам лучше чувствоватьсвое тело и управлять им. Если при этом вы еще и хотите немного похудеть, тосоветуем вам обратить свое внимание на калланетику, именуемую такжепластической гимнастикой. Калланетика – это отличный способ сделать свое телоболее пластичным и гибким, а фигуру – более женственной, поэтому не проходитемимо такого замечательного направления в спорте. Входящие в нее комплексыупражнений на растяжку мышц очень хорошо развивают гибкость. Калланетика можетстать настоящей палочкой-выручалочкой, если вы не любите слишком активные видыспорта, где нужно под быструю музыку выполнять упражнения быстро и четко (кпримеру, тот же самый фитнес). В калланетике все проще: музыка спокойная,движения плавные и размеренные, при этом результат от таких занятий ничуть нехуже, чем от быстрого и шумного фитнеса, плюс ко всему вы добьетесь хорошейгибкости.

Следующий способ сделать свое тело пластичным и гибким – занятия йогой. Они помогут вам не только лучше чувствовать свое тело, но иулучшат здоровье и общее самочувствие. Йога – это вообще чуть ли неуниверсальное лекарство при многих проблемах с телом. Упражнения йоги (асаны)делают тело пластичным и гибким, а также избавляют от проблем с позвоночником исуставами. Несмотря на то, что некоторые асаны совсем несложные, йогойрекомендуется заниматься с опытным тренером для достижения лучшего результата.Уже через месяц регулярных занятий йогой или калланетикой вы заметите, чтостали более гибкой и уже не кажетесь самой себе такой неповоротливой инеуклюжей. Ваше тело станет выносливее, стройнее и пластичнее.

Чтобы стать пластичнее, больше двигайтесь. Интересное наблюдение,но чаще всего отсутствием гибкости страдают те люди, которые ведутмалоактивный, малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана скомпьютером, то вы наверняка большую часть дня просиживаете на стуле за столоми выполняете рутинную работу. То же самое касается и швей, администраторов,операторов call-центрови т.д. При малоподвижном образе жизни тело привыкает к бездействию, мышцытеряют тонус, да и вообще, тело как будто бы «одеревеневает». Поэтому чащеустраивайте себе разминку, а каждое утро начинайте с гимнастики, в которуюобязательно должны быть включены упражнения на растяжку мышц.

Если даже вы не выбрали для себя восточные танцы, то все жерекомендуем вам научиться делать танец живота. Это движение восточных красавицоказывает очень хорошее влияние на органы брюшной полости, ликвидирует застоикрови и лимфы в органах малого таза, пробуждает и усиливает женскую энергию, атакже добавляет грациозности движениям. Также можно научиться делать знаменитую«волну», когда в вертикальном положении под музыку вы начинаете совершать своимтелом, а точнее, верхней его частью до (поясницы), плавные волнообразныедвижения. Этот элемент также часто можно наблюдать в восточных танцах.

Так как стать пластичнее можно легко и в домашних условиях,вам необязательно записываться в танцевальные студии или фитнес-центры. Чтоособенно важно, если вы очень стеснительны. Вы можете сначала дома добитьсяпластичности и гибкости в движениях, стать увереннее в себе, смелее,решительнее, а затем уже идти в танцевальную студию или сразу же натанцплощадку. Если же вы совсем не заморачиваетесь такими глупыми комплексами,то занятия в группе с преподавателем, конечно же, пойдут вам только на пользу ивы быстрее добьетесь нужных результатов.

Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

Популярное

• В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
• Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
• Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
• Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
• Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
• Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

• Наклон к прямым ногам или« складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
• Известная всем с детства« бабочка» или« лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
• Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

• В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
• Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
• Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
• Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
• А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.